¿Cómo ayuda el triptófano en una dieta?

¿Te preguntas si un nutriente como el triptófano puede ayudarte en tu dieta para perder peso?

El triptófano es un aminoácido esencial necesario para la producción natural de serotonina, la llamada hormona de la felicidad. En realidad, la serotonina es un neurotransmisor que influye en muchos procesos de nuestro organismo, desde la regulación de nuestro estado de ánimo, pasando por el sueño o el apetito. Los niveles bajos de serotonina pueden hacernos sentir decaídos, o con sensación de más estrés, agobio o apatía. Tomar más triptófano, por tanto, puede ser de ayuda en aquellas épocas en las que nos sentimos más desanimados, como
suele pasar cuando estamos siguiendo una dieta de adelgazamiento.

Aunque por sí mismo este nutriente no nos ayuda a quemar grasas ni a eliminar líquidos retenidos, sí podría ayudarnos a cumplir nuestros objetivos de mejora de nuestra alimentación, puesto que al facilitar la producción de serotonina afecta a nuestro estado de ánimo positivamente y nos ayuda a regular la irritabilidad y la ansiedad que se pueden producir en estos casos. Sintiéndonos mejor y más positivos nos resultará más fácil tener confianza en nosotros mismos, no rendirnos fácilmente y vencer las ganas de comer lo que no debemos.  Por eso, si vas a iniciar una dieta para perder peso, te recomendamos que comentes con tu nutricionista la posibilidad de incluir el triptófano en ella.

Por suerte, este aminoácido esencial puede encontrarse en muchos alimentos que son fáciles de incluir en nuestra dieta. Los alimentos más ricos en triptófano son los de origen animal como las carnes magras, sobre todo el pollo y el pavo, y también los huevos. Pero, aparte de estos, hay más alimentos que también contienen una buena cantidad de este nutriente como las alcachofas, los cereales integrales, las semillas, los frutos secos, los plátanos, la piña y el chocolate negro, entre otros. Por lo tanto, las personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana también pueden obtener este nutriente fácilmente.

De todos modos, las personas que incluyen poca cantidad de estos alimentos en su alimentación, ya sea por preferencias, temas de salud o porque no entran en la dieta que se está siguiendo para reducir peso, también pueden obtener este nutriente a través de suplementos que se pueden encontrar principalmente en farmacias. Dentro de este tipo de productos, existen los que contienen solamente este aminoácido y los que incluyen además de triptófano otros nutrientes como magnesio, hierro y vitaminas que mejoran el metabolismo del triptófano y ayudan a complementar la dieta. No obstante, para elegir el más adecuado para nosotros lo más aconsejable es que consultemos en la farmacia o a la nutricionista o médico que nos esté ayudando con la dieta de adelgazamiento. Recuerda que las dietas de adelgazamiento deberían ser siempre supervisadas por un profesional, ya que algunas de las más populares pueden ser desequilibradas y ineficaces. ¡Infórmate!

La primavera ¿el ánimo altera?

La sabiduría popular lo tiene claro y asegura que la primavera, la sangre altera.

La primavera está relacionada para la mayoría de nosotros con atributos positivos- ¡sabéis que nos encanta! Es la estación que simboliza la transformación, el crecimiento, el florecer, el despertar y el entusiasmo después de la inmovilidad del invierno. Los días más largos invitan a pasear y compartir el tiempo extra con aquellos que nos quieren: algo que desde luego es muy beneficioso para nuestro estado de ánimo. Además, recibimos más luz solar: está demostrado igualmente que esto tiene una incidencia positiva en nuestro estado de ánimo.

Hoy es oficialmente el  tercer  día de primavera y muchos ya están notando sus efectos positivos en el estado anímico ¡incluso puede que saliérais a celebrarlo! No obstante, toda cara tiene su cruz: también hay 2 palabras no tan positivas que se repiten cuando llegan estos días. Las alergias y la astenia primaveral. Cuando tenemos astenia primaveral puede que nos notemos algo más cansados, más irritables o con alteraciones de sueño. Pero no hay que asustarse, ya que será una etapa breve: es sólo nuestro cuerpo acostumbrándose a la nueva estación.

La serotonina, la hormona de la felicidad

Tanto si notamos algún síntoma de astenia primaveral como si no, vale la pena conocer qué es la serotonina y su relación con el estado del ánimo, ya que ésta puede ser una de las claves para sentirse bien con la llegada de la primavera. La serotonina es también llamada “hormona de la felicidad” (aunque su nombre científico es su nombre científico es 5-hidroxitriptamina) ya que la es un neurotransmisor que entre otras funciones regula nuestro estado de ánimo. Además  interviene en  muchos procesos  clave para nuestro organismo.

  • El estado de ánimo y la conducta.
  • El comportamiento.
  • El apetito
  • El sueño.
  • La memoria y otras funciones cognitivas
  • La percepción sensorial

Como hemos visto en otros artículos, hay muchos factores y elementos  que influyen en la producción de seroronina por nuestro organismo. Uno de ellos es el protagonista de este blog, el triptófano. Este aminoácido debe ser aportado a nuestro organismo con la dieta, es decir, a través de alimentos o suplementos que lo contengan, ya que nuestro organismo lo utiliza para diversos procesos, entre ellos, la fabricación de serotonina. Esta primavera que acaba de empezar no dejes de buscar el triptófano en tu dieta! Es importante que tengamos una alimentación adecuada, que facilite todos los nutrientes que nuestro organismo pueda desarrollar todas sus funciones de manera óptima. ¡El triptófano es uno de ellos! Además si temporalmente te sientes un poco más decaído el aporte adecuado de triptófano puede contribuir a que te sientas mejor.

¡A disfrutar de la primavera y arriba ese ánimo!

¿Cómo actúa el triptófano en una dieta?

¿Sabías que, además de el resto de propiedades, el triptófano puede ser de ayuda en las dietas? ¿Y sabes por qué?

Hoy vamos a descubrir de qué manera el triptófano contribuye en las  dieta. El triptófano es importante en una dieta, por  diferentes razones:

  1. Por un lado, el triptófano ha de estar presente en nuestra alimentación pues es un nutriente esencial. Eso quiere decir que nuestro organismo no lo puede producir por si sólo, pero lo necesita para funcionar correctamente. Por tanto, debe ser aportado mediante la alimentación, sea con alimentos ricos en este aminoácido, o si fuera necesario, con suplementos alimenticios o vitamínicos que lo contengan. El triptófano, además de formar parte de las proteínas que “construyen” nuestro organismo, es el precursor de la serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad” por su papel en el estado de ánimo.

2. El triptófano se encuentra en muchos alimentos, pero es más abundante y común encontrarlo en los alimentos ricos en proteínas que son, en su mayoría de origen animal, como los huevos, las carnes magras, Por ello, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden ingerir menos triptófano de lo qye necesitan. No obstante, no tiene por qué ser así: también hay fuentes de triptófano de origen vegetal que se pueden integrar perfectamente en una dieta vegetariana o vegana. Por ejemplo, un mayor consumo de legumbres (como garbanzos o cacahuetes), cereales (como la avena)  o frutas como los plátanos ayudan a portar el triptófano necesario en dietas vegetarianas.

3. El dietas de adelgazamiento o para perder peso, el triptófano también puede contribuir. Si bien por sí mismo el triptófano no ayuda a adelgazar (no tiene un poder saciante, ni tiene efecto quemagrasas o diurético), el triptófano sí puede ayudar en el cumplimiento de las dietas. Sin duda, una dieta de adelgazamiento incide en nuestro estado de ánimo, y normalmente, no para mejorarlo.  Muchas veces el malhumor o la irritabilidad, causada por privarnos de los alimentos que más nos gustan para así perder peso, son un obstáculo para el cumplimiento de la dieta: nos notamos tristones, nos falta voluntad y tiramos la toalla. En esos casos, puede ser de ayuda introducir en nuestra dieta alimentos ricos en triptófano que además sean compatibles con nuestro plan de adelgazamiento. Puedes consultar con un dietista o nutricionista para que te ayude a confeccionar una dieta compatible con la pérdida de peso y que incluya triptófano. Un aporte suficiente de triptófano ayudará a tu organismo a mantener unos niveles de serotonina adecuados, que a su vez, te proporciona un estado de ánimo equilibrado, una de las claves para el éxito de tu dieta.

 

Neurotransmisores de felicidad

¿Cuántas veces has oído aquello de que la serotonina es la “hormona de la felicidad”? ¿Sabías que además de la serotonina hay otras sustancias que tu cuerpo genera naturalmente y que, por su relación con el estado de ánimo o las emociones, ayudan a ser feliz? Te contamos cuáles son  y cómo potenciarlas naturalmente:

Serotonina

Los que nos seguís aquí en el blog del triptófano, ya la conocéis bien. La serotonina es  la molécula del humor, del bienestar, por su papel de regulación del estado del ánimo.  La produce nuestro cuerpo a partir de aminoácidos como el triptófano.  Niveles bajos de serotonina se asocian a depresión, estado de ánimo bajo de o insomnio. La serotonina además tienen funciones en la regulación  de la temperatura, el sueño o el apetito.  Cuando la serotonina  está equilibrada, produce una sensación de bienestar, optimismo, relajación, autoestima y concentración.

Cómo potenciarla: Por un lado, haciendo ejercicio en la naturaleza y practicando técnicas de relajación y meditación como el yoga. Como  nuestro organismo no produce triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina, hay que aportarlo a través de la alimentación. Algunos alimentos que contienen triptófano son los lácteos, los huevos, el queso, los plátanos, el chocolate, la soja.

 Las endorfinas

Las endorfinas, como la serotonina, funcionan en nuestro cuerpo como neurotransmisores. Y como ella también, se genera en nuestro organismo a partir de la alimentación. Las endorfinas tienen efecto analgésico, proporcionan tranquilidad y buen humor. Liberamos endorfinas , por ejemplo, tras hacer deporte.

Cómo potenciarlas: Practicando deporte y realizando cualquier actividad que nos gusta, por ejemplo,  escuchando música, caminando, bailando, practicando yoga, riendo, jugando. . .

La dopamina

La dopamina es el neurotransmisor responsable de las sensaciones placenteras por excelencia.  También está involucrada en la coordinación de los movimientos musculares, en la toma de decisiones y en la regulación del aprendizaje y la memoria.  Lo más curioso (por cierto, sin dopamina no sentiríamos curiosidad) es que no hace ni un siglo que se descubrió su papel como neurotransmisor.  La dopamina también nos estimula a buscar actividades agradables y placenteras. Según  algunas investigaciones, la dopamina es la responsable de los sentimientos de euforia cuando nos enamoramos. Además de todas estas funciones más relacionadas con las emociones, la dopamina  es muy importante para la función motora del organismo. Como fármaco, se utiliza en el tratamiento de enfermedades como la enfermedad de Parkinson.

Cómo potenciarla: En general,  con todas las cosas que nos provoquen placer.

La oxitocina

Se conoce  más como la hormona del parto y la lactancia,   pero la oxitocina  tiene además un papel de neurotransmidor y está involucrada en todas las relaciones humanas. Por ejemplo, está implicada en comportamientos relacionados con la confianza, la empatía , la generosidad, la formación de vínculos, o la compasión. Su presencia interviene también  en la regulación del miedo.

Cómo potenciarla: Se produce de forma natural cuando hablamos con amigos o personas que nos quieren, ante expresiones de afecto . . . ¡Hay que pasar tiempo con las personas con las que queremos y que nos quieren!

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Magnesio: ¿Para qué sirve?

El magnesio, como todos sabemos, es un mineral fundamental en una dieta equilibrada. En nuestra alimentación no puede faltar magnesio, ya que este nutriente interviene en cientos de funciones bioquímicas de nuestro cuerpo.

Propiedades del magnesio

Algunas de  funciones  del organismo en las que interviene del magnesio son:

  • Para los músculos y nervios: el magnesio ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios del cuerpo. Uno de los síntomas de déficit de magnesio son los calambres musculares.
  • Para los huesos: contribuye a que los huesos sigan fuertes
  • Para el corazón: recordemos que el corazón es un órgano muscular! El magnesio es importante por su acción de relajación muscular
  • Para la formación de neurotransmisores: aliándose con el triptófano para contribuir a la producción de seroronina.
  • Para nuestra mente: el magnesio contribuye a un funcionamiento psicológico adecuado

Curiosidades sobre el magnesio

¿Sabías que el magnesio es un elemento muy frecuente también en la naturaleza? De hecho, el magnesio es uno de los componentes más importantes de la clorofila, responsable del color verde de las plantas.

¿Cuánto magnesio necesita una persona? 

El magnesio que necesitamos varia en función de diferentes factores, por ejemplo, la edad y el sexo: Lógicamente, no necesita la misma cantidad diaria de magnesio un bebé que un adulto (auqnue ambos lo necesiten, en sus proporciones adecuadas)  También hay otras circunstancias: por ejemplo, durante el embarazo y la lactancia se necesita más magnesio. Como orientación puedes visitar esta página acerca de las necesidades diarias de magnesio en diferentes grupos de edad.

Déficit de magnesio: alimentos con magnesio

El magnesio, por suerte, es  abundante en nuestra alimentación, en alimentos de origen vegetal, leguminosas y cereales. Siguiendo una dieta equilibrada obtendremos el magnesio necesario la gran mayoría de las veces. Algunos alimentos con cantidades importantes de magnesio son:

  • Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, pistachos. . .
  • Cereales: algunos de los más comunes, como el arroz y el trigo, contienen magnesio.
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, soja
  • Semillas, germinados y hojas verdes: la clorofila tiene magnesio!

Además de en los alimentos, también el magnesio también puede ser uno de los elementos de los suplementos o complementos alimenticios, solo o acompañado de otros componentes. Por ejemplo, el magnesio suele encontrarse en los ingredientes de los complementos alimenticios con triptófano porque, como las vitaminas del grupo B, contribuyen a su metabolismo.

El insomnio y el triptófano

 

 

El insomnio es un término que se utiliza regularmente para definir la dificultad para dormir o conciliar el sueño. Más del 30% de las personas han sufrido insomnio dificultad para dormir en alguna ocasión. Las  personas que no duermen bien pueden sentir miedo, estrés o ansiedad, o esperan que la falta de descanso interfiera con las funciones diarias como el trabajo, los estudios o  las actividades sociales. Las preocupaciones laborales o familiares o temas de salud pueden  interfer y poner difícil conciliar el sueño. Además, los eventos estresantes de la vida, como la muerte o enfermedad de un ser querido, un divorcio o la pérdida del empleo pueden llevar al insomnio.

¿Y qué relación tiene el triptófano con el sueño? ¿Por qué algunas personas con dietas ricas en triptófano o que toman complementos alimenticios con triptófano comentan que les ayuda a descansar mejor y dormir por la noche?

La explicación es que el triptófano es un aminoácido que como todos los nutrientes, tiene varias funciones en el cuerpo humano: el triptófano, además de ser parte integral de las proteínas, también ayuda en la producción de neurotransmisores como la serotonina. La serotonina regula el estado de ánimo, pero además tiene un papel importante en la regulación de la temperatura, el apetito y. . . también  del sueño, al ser precursora de la melatonina, la hormona que controla nuestro “reloj” biológico y el ritmo sueño-vigilia. Por ello,  a pesar de no ser un hipnótico o un sedante, algunas personas a las que les cuesta conciliar el sueño pueden notar alguna mejoría al tomar triptófano.

“Tómate un vasito de leche antes de dormir”  Seguro que has oído mil veces este consejo. Hay quien asegura que funciona. ..  y hay quién cree que sólo es un mito. Te funcione o no, lo del vaso de leche antes de dormir tiene su fundamento: los lácteos, como sabéis,  son uno de los alimentos más ricos en triptófano.  Ahora bien, eso no quire decir que el insomnio o los problemas de sueño se nos “curen” automáticamente bebiendo más leche o tomando más triptófano: los problemas de sueño pueden tener muchas causas y muchos tratamientos. En cada caso será necesario un abordaje diferente.  Hay a quien simplemente,  un vaso de leche les ayuda a relajarse, igual que una ducha calentita. Pero para los problemas de sueño más habituales, existen muchas  alternativas terapéuticas de las que puedes informarte en tu farmacia o en tu médico de cabecera si te preocupa no dormir bien.

Te recordamos que Triptomax es un complemento alimenticio a base de triptófano, vitaminas del grupo B, hierro y magnesio. El triptófano que contiene Triptomax ayuda a nuestro cuerpo a producir serotonina. La serotonina regula nuestro estado de ánimo, estimula nuestra función cognitiva y contribuye a un sentimiento de optimismo y bienestar. Triptomax puede contribuir a nuestro estado de ánimo en momentos demandantes o épocas de más estrés o preocupaciones; sin embargo hay que recordar que los complementos alimenticios no deben nunca sustituir a un modo de vida sano y a una dieta equilibrada.

Alimentos y serotonina

cerebro y serotonina

Estos días hemos recibido algunas preguntas en el blog sobre alimentos y serotonina. En concreto, algunos lectores nos preguntan qué alimentos tienen más serotonina y si es cierto que algunos de alimentos ayudan a mejorar el estado de ánimo y superar problemas de decaimiento, estrés o depresión.

En primer lugar, para contestar a vuestros dudas vamos a aclarar un poco los términos: NO existen alimentos con serotonina que nos ayuden a ser felices ni a estar de mejor humor.

¿Por qué decimos que no existen alimentos con serotonina? Decimos esto porque la serotonina es una sustancia que fabrica nuestro propio cuerpo, en uno de los muchos procesos bioquímicos que ocurren en el cuerpo humano para que este pueda cumplir sus funciones.  La serotonina, una vez fabricada, interviene en muchos procesos, desde el mantenimiento del estado anímico y emocional hasta el sueño o el apetito.

Por tanto, no hay alimentos con serotonina que nos ayuden a “subirla” para sentirnos mejor. Lo que sí existen son alimentos que contienen nutrientes (vitaminas, minerales, aminoácidos. . .) que son necesarios para el proceso de formación de la serotonina. Uno de estos nutrientes es el aminoácido triptófano, del que tanto os hablamos en este blog,  pero hay muchos otros condicionantes que intervienen en el proceso.

Una dieta  saludable y ejercicio ayudan a mantener nuestros niveles de serotonina

Para mantener buenos niveles de serotonina es necesario un aporte suficiente de elementos como el triptófano, lo que habitualmente conseguimos si nos alimentamos de manera saludable: en este listado podéis encontrar muchos alimentos que contienen triptófano, y como veréis , son alimentos muy presentes en nuestro día a día. Además de la dieta,   también hay otras maneras de potenciar  nuestra serotonina, algunas tan sencillas o cotidianas como hacer ejercicio de manera regular o practicar ejercicios de relajación.  ¡Por eso solemos sentirnos de mejor humor después de practicar deporte!

Así que ya sabéis: a entrenar vuestra serotonina 😉