Deja de fumar y despídete del desánimo

“Fumando espero al hombre que yo quiero, y mientras fumo, mi vida yo consumo” .

Qué razón tenía Sarita. Especialmente en la segunda parte de la frase. Que fumar mata y es un pésimo hábito para tu salud,  y para lo de los demás no es nada nuevo. ¡Hasta el fumador más empedernido lo sabe y lo reconoce! Por suerte mucho camino se ha recorrido desde que los ídolos de la gran pantalla (muchos fallecidos, entre otras causas, por culpa del tabaco) pusieran de moda eso de fumar y no hubiera héroe o heroína que se preciase sin cigarrillo en boca. Ahora  afortunadamente fumar ya no es cool, ya no se lleva. Sólo los perdedores (y los malos) fuman en la gran pantalla. Infinidad de estudios certifican los peligros para la salud del tabaco y el acortamiento en la esperanza de vida de los fumadores, así como los perjuicios para los fumadores pasivos.

Pero de nuevo, hoy, en el #DiaMundialSinTabaco, no queremos descubrirte la sopa de ajo. Ya sabemos todos lo malo que es fumar. De lo que vamos a hablar es de los beneficios de dejarlo, en especial de uno que quizás no te hayas parado a pensar: los efectos en el estado de ánimo. 

A pesar de que el proceso de dejar de fumar es una ardua tarea, y nuestro ánimo puede desmoronarse al principio, esto es absolutamente normal. El tabaco es una droga y fumar una adicción: dejarlo no es un camino de rosas. Requiere esfuerzo, fuerza de voluntad, y muchas veces, ayuda externa. Sin embargo a la larga dejar el tabaco nos lleva a tener una mente más positiva, es decir, a tener un mejor estado de ánimo.

Para los especialistas, es normal que al inicio de dejar el hábito nos sintamos más desanimados: es el síndrome de abstinencia de la nicotina. No obstante, una vez que hemos dejado de fumar, se ha observado que las personas que consiguen no volver a fumar son más positivas que cuando eran fumadoras. En conjunto,  tienden a presentar menos síntomas depresivos.

¿Te hemos convencido? Pues ahora  que lo hemos conseguido, te damos dos consejos más para triunfar en el proceso de dejar el tabaco:

  •  La nutrición puede ser tu aliada en el camino. No olvidéis que como decía aquel filósofo “Somos lo que comemos”. Procura llevar una dieta equilibrada, rica en productos frescos y pobre en procesados. Prioriza hortalizas, verduras y fruta fresca e intenta no atiborrarte de dulces para “suplir” el tabaco. Un dietista te puede ayudar, para asegurarte de que tu alimentación contiene todos los nutrientes para  favorecer el funcionamiento enérgetico y psicológico adecuado: vitaminas, minerales como el hierro y el magnesio, aminoácidos como el triptófano, ácidos grasos como el omega3.  . . no tengas miedo de dejarte aconsejar. 
  • Otro pilar básico que te ayudará a controlar la ansiedad: la práctica de ejercicio. Busca uno que te guste y te motive, y cuando las ganas de fumar sean intensas, sustitúyelo por ejercicio: da un paseo, sal a correr, coge la bici, vete a una clase de salsa, ve a fitness.  Estimularás tus endorfinas y la ansiedad se reducirá sin necesidad de recurrir al cigarrillo.

 

¿Cómo ayuda el triptófano en una dieta?

¿Te preguntas si un nutriente como el triptófano puede ayudarte en tu dieta para perder peso?

El triptófano es un aminoácido esencial necesario para la producción natural de serotonina, la llamada hormona de la felicidad. En realidad, la serotonina es un neurotransmisor que influye en muchos procesos de nuestro organismo, desde la regulación de nuestro estado de ánimo, pasando por el sueño o el apetito. Los niveles bajos de serotonina pueden hacernos sentir decaídos, o con sensación de más estrés, agobio o apatía. Tomar más triptófano, por tanto, puede ser de ayuda en aquellas épocas en las que nos sentimos más desanimados, como
suele pasar cuando estamos siguiendo una dieta de adelgazamiento.

Aunque por sí mismo este nutriente no nos ayuda a quemar grasas ni a eliminar líquidos retenidos, sí podría ayudarnos a cumplir nuestros objetivos de mejora de nuestra alimentación, puesto que al facilitar la producción de serotonina afecta a nuestro estado de ánimo positivamente y nos ayuda a regular la irritabilidad y la ansiedad que se pueden producir en estos casos. Sintiéndonos mejor y más positivos nos resultará más fácil tener confianza en nosotros mismos, no rendirnos fácilmente y vencer las ganas de comer lo que no debemos.  Por eso, si vas a iniciar una dieta para perder peso, te recomendamos que comentes con tu nutricionista la posibilidad de incluir el triptófano en ella.

Por suerte, este aminoácido esencial puede encontrarse en muchos alimentos que son fáciles de incluir en nuestra dieta. Los alimentos más ricos en triptófano son los de origen animal como las carnes magras, sobre todo el pollo y el pavo, y también los huevos. Pero, aparte de estos, hay más alimentos que también contienen una buena cantidad de este nutriente como las alcachofas, los cereales integrales, las semillas, los frutos secos, los plátanos, la piña y el chocolate negro, entre otros. Por lo tanto, las personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana también pueden obtener este nutriente fácilmente.

De todos modos, las personas que incluyen poca cantidad de estos alimentos en su alimentación, ya sea por preferencias, temas de salud o porque no entran en la dieta que se está siguiendo para reducir peso, también pueden obtener este nutriente a través de suplementos que se pueden encontrar principalmente en farmacias. Dentro de este tipo de productos, existen los que contienen solamente este aminoácido y los que incluyen además de triptófano otros nutrientes como magnesio, hierro y vitaminas que mejoran el metabolismo del triptófano y ayudan a complementar la dieta. No obstante, para elegir el más adecuado para nosotros lo más aconsejable es que consultemos en la farmacia o a la nutricionista o médico que nos esté ayudando con la dieta de adelgazamiento. Recuerda que las dietas de adelgazamiento deberían ser siempre supervisadas por un profesional, ya que algunas de las más populares pueden ser desequilibradas y ineficaces. ¡Infórmate!

¿Somos felices los españoles?

El pasado miércoles, coincidiendo con las celebraciones de Día Mundial de la Salud (dedicado este año a la depresión),  se presentó en Madrid un estudio interesante elaborado para conocer el estado de ánimo de los españoles. Y es que, aunque sí hay datos  sobre la prevalencia de los trastornos del ánimo graves – como la depresión, que según la OMS afecta hasta a 300 millones de personas en el mundo-, no hay tanta información al respecto de las  fluctuaciones no patólogicas en el estado de ánimo: al fin y al cabo, todos tenemos algún día que otro  en los que nos podemos sentir algo más desanimados o desmotivados. España no es solo fiesta, parece recordarnos el estudio.

En el I estudio sobre el estado de ánimo de los españoles se entrevistó a 500 personas acerca de su estado de ánimo y cómo lo percibían.  Aunque la gran mayoría, afortunadamente, se declaraba como feliz (un 83%), lo cierto, es que al reflexionar, hasta un 75%  reconocían  tener pequeños bajones de estado de ánimo al menos una vez a la semana. 

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Por lo general, el 36% de los españoles pide ayuda a su pareja para aliviar sus bajones emocionales, pero hay un 30% de la población de nuestro país que no acude absolutamente a nadie e intentan superar sin ayuda de ningún tipo este tipo de baches en nuestro estado de ánimo. No obstante, hasta un 44% reconocen ayudarse con vitaminas o suplementos alimenticios para contribuir a  superar esos momentos de decaimiento, desmotivación o cansancio.

Pero, ¿qué condiciona realmente el estado de ánimo de los españoles? Tomando como referencia los resultados del 1er Estudio sobre el Estado de Ánimo de los Españoles vemos como la economía (65%), el trabajo (47%) y la familia (31%) son los tres principales factores que condicionan negativamente la vida de los habitantes de nuestro país. Para un 41% de los encuestados, además, la rutina es una dos principales factores de desmotivación.

Francisco López Cánovas, Médico especialista en Psiquiatría, comentaba en la presentación del Estudio, la diferencia entre los pequeños bajones en el estado de ánimo, que todos podemos experimentar, con los trastornos más graves, para los que es importante buscar ayuda médica:  “el principal problema no es tanto un bajo estado de ánimo; el problema es que la persona se resigne y piense que es lo normal vivir sin alegría y no haga nada para cambiarlo. En los estudios internacionales, la prevalencia de los trastornos depresivos se sitúa entre el 5-10% en población adulta. La edad más frecuente de la aparición está entre los 35 y los 45 años, aunque puede ocurrir a cualquier edad”.

En resumen, según el doctor, un  simple bajón en el estado de ánimo no debe alertar de la presencia de una posible depresión, si bien sí es importante acudir al médico cuando se empiece a  notar otros síntomas como pérdida de peso, alteraciones en el  sueño, dejar de disfrutar o abandonar  las actividades sociales, tristeza permanente sin motivo etc

Los buenos hábitos pueden contribuir a un estado de ánimo más estable, como por ejemplo, asegurarse de dormir lo suficiente, realizar ejercicio físico, comer de manera saludable (una dieta completa que incluya todos los nutrientes que necesitamos para mantener nuestra salud física y mental, como ácidos grasos como el omega 3 , vitaminas, minerales como el magnesio, aminoácidos como el triptófano etc) y tratar de mantener un equilibrio entre el tiempo dedicado al trabajo y al ocio.

 

La primavera ¿el ánimo altera?

La sabiduría popular lo tiene claro y asegura que la primavera, la sangre altera.

La primavera está relacionada para la mayoría de nosotros con atributos positivos- ¡sabéis que nos encanta! Es la estación que simboliza la transformación, el crecimiento, el florecer, el despertar y el entusiasmo después de la inmovilidad del invierno. Los días más largos invitan a pasear y compartir el tiempo extra con aquellos que nos quieren: algo que desde luego es muy beneficioso para nuestro estado de ánimo. Además, recibimos más luz solar: está demostrado igualmente que esto tiene una incidencia positiva en nuestro estado de ánimo.

Hoy es oficialmente el  tercer  día de primavera y muchos ya están notando sus efectos positivos en el estado anímico ¡incluso puede que saliérais a celebrarlo! No obstante, toda cara tiene su cruz: también hay 2 palabras no tan positivas que se repiten cuando llegan estos días. Las alergias y la astenia primaveral. Cuando tenemos astenia primaveral puede que nos notemos algo más cansados, más irritables o con alteraciones de sueño. Pero no hay que asustarse, ya que será una etapa breve: es sólo nuestro cuerpo acostumbrándose a la nueva estación.

La serotonina, la hormona de la felicidad

Tanto si notamos algún síntoma de astenia primaveral como si no, vale la pena conocer qué es la serotonina y su relación con el estado del ánimo, ya que ésta puede ser una de las claves para sentirse bien con la llegada de la primavera. La serotonina es también llamada “hormona de la felicidad” (aunque su nombre científico es su nombre científico es 5-hidroxitriptamina) ya que la es un neurotransmisor que entre otras funciones regula nuestro estado de ánimo. Además  interviene en  muchos procesos  clave para nuestro organismo.

  • El estado de ánimo y la conducta.
  • El comportamiento.
  • El apetito
  • El sueño.
  • La memoria y otras funciones cognitivas
  • La percepción sensorial

Como hemos visto en otros artículos, hay muchos factores y elementos  que influyen en la producción de seroronina por nuestro organismo. Uno de ellos es el protagonista de este blog, el triptófano. Este aminoácido debe ser aportado a nuestro organismo con la dieta, es decir, a través de alimentos o suplementos que lo contengan, ya que nuestro organismo lo utiliza para diversos procesos, entre ellos, la fabricación de serotonina. Esta primavera que acaba de empezar no dejes de buscar el triptófano en tu dieta! Es importante que tengamos una alimentación adecuada, que facilite todos los nutrientes que nuestro organismo pueda desarrollar todas sus funciones de manera óptima. ¡El triptófano es uno de ellos! Además si temporalmente te sientes un poco más decaído el aporte adecuado de triptófano puede contribuir a que te sientas mejor.

¡A disfrutar de la primavera y arriba ese ánimo!

5 trucos anti-estrés, en infografía

Dicen que a veces una imagen vale más que mil palabras, así que hoy os traemos 5 trucos anti-estrés (y no, no son los más típicos) en infografía. El estrés es tan habitual en nuestra vida que casi lo hemos integrado como algo normal: cabe decir que el estrés no siempre es malo, pero un exceso pone en peligro nuestro bienestar e incluso nuestra salud.

Por ello os os traemos los 5 consejos anti-estrés que veis en la imagen. No siempre son fáciles de aplicar pero. . . son gratis y funcionan!:

1.Re-enfoca: Los pensamientos negativos se nos acumulan a veces, tanto que nos hacen dejar de ver la realidad. Pasamos demasiado tiempo dando vueltas a la cabeza, y cuando queremos reaccionar, nos ha pillado el toro. Aquí ya hemos llegado a una cotas importantes de estrés que podríamos evitar intentando que estos pensamientos negativos nos invadan y nos paralicen.  Un ejemplo práctico: Convertir el típico pensamiento, ante una tarea, por ejemplo en el trabajo,que nos asusta como “No puedo, esto yo no lo sé hacer, me voy a liar, esto está mal” en “Voy a ver qué puedo  hacer y si no lo veo claro, voy a comentarle a mis colegas mis dudas” ¡Al menos ya tenemos un punto de partida, y no una maraña en la cabeza!

2.Mantén la calma bajo presión: No se trata de convertirse en un témpano de hielo! Se trata de intentar mantener la calma y pararse unos momentos a pensar antes de reaccionar. Recuerda que los gritos rara vez solucionan problemas.

3.Lee las señales verbales y no verbales: Las discusiones son una fuente de estrés tanto en ámbitos laborales como en el familiar, y sin embargo, discutir no siempre es malo. A veces es incluso necesario, ya que necesitamos exponer nuestro punto de vista y también escuchar el de los demás. En un conflicto o discusión, presta atención no solo a lo que dicen (y dices) si no también al lenguaje no verbal. ¡Puede revelarte muchas cosas!

4.Establece tus límites: Tan importante es no negarse a todo en redondo como saber decir que no a tiempo. Cuando te piden algo, sé proactivo pero asertivo: si crees que hay algo que no puedes (o debes) hacer, dilo!. No se trata de estar siempre disponible, si no de estarlo cuando es necesario y beneficioso para ambas partes. Recuerda que nadie es imprescindible, para bien y para mal.

5.Comparte tus sentimientos con alguien especial:No hablamos de sentimientos amorosos, aunque esos también 😉  Compartir los que nos pasa, nos agobia o nos preocupa con alguien especial para nosotros (sea familia, amigos, vecinos o pareja) es muy beneficioso para nuestro bienestar psicológico y un paso más para solucionar ese problema que tanto estrés nos causa. El punto de vista de otra persona nos ayudará a ver posibles soluciones o enfoques que nosotros quizás no hemos sabido ver.

Consejo EXTRA: Para una mente positiva y libre de estrés, sigue siempre una dieta equilibrada  (que aporte nutrientes como el triptófano o el magnesio, que  ayuda al mantenimiento de un funcionamiento psicológico adecuado), di NO al sedentarismo y prueba ejercicios de relajación o meditación. ¡Y cuéntanos qué tal te va en los comentarios!

Razones por las que los optimistas viven más (y mejor)

Nuevos estudios sugieren que la actitud positiva ante la vida no sólo ayuda a superar mejor las adversidades: también nos hace más saludables

Hay quienes lo pintan todo de negro, como decía la canción de The Rolling Stones, y quienes prefieren ver la vida en rosa, como cantaba Edith Piaff. ¿Quién de los dos pensáis que lleva las de ganar en la aventura de la vida? Desde hace muchos años se investiga la relación entre las emociones y el estado de ánimo con la salud y el bienestar. ¡Ya lo apuntaba Ramón y Cajal en su célebre frase “La alegría es el único garante de la salud y la longevidad!”.

El optimismo, la actitud positiva y el buen estado anímico no sólo cuentan ahora como una manera de vivir, si no que se relacionan directamente con beneficios físicos tangibles. Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Illinois mostró una interesante relación entre el optimismo, la actitud positiva y el corazón: participaron más de 5.000 adultos entre 45 y 84 años teniendo en cuenta diversas variables como salud mental, niveles de optimismo y salud física. Los investigadores observaron que parecía encontrarse una relación entre una forma de ser optimista y una buena salud cardiovascular (probablemente porque los optimistas tendían a cuidarse más).

Otros expertos relacionan también la actitud positiva con una esperanza de vida más larga. Según estos, la mente y no sólo el cuerpo, es clave para envejecer bien: ser positivos nos ayudaría a vivir más.  Según, el dr. doctor Eduardo Rodríguez Rovira, presidente de la Fundación Edad y Vida, “las personas depresivas sufren una tasa de mortalidad 1,5 veces superior a la población de referencia”.

Las últimas investigaciones aún van más lejos al relacionar el estado de ánimo y la salud: un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard asocia el optimismo con un menor riesgo de las mujeres de morir por cáncer, enfermedad cardiaca, accidente cerebrovascular, entre otras patologías.  Analizando los datos del seguimiento de la salud de 70.000 mujeres durante casi una década, en el marco del Nurse Health Study, los investigadores de concluyeron que las mujeres más positivas y optimistas mostraban hasta un  52% menos de riesgo de morir de infección, un 38% menos posibilidades de fallecer de enfermedad cardiaca o respiratoria y un 16% menos de hacerlo de cáncer. Según el director del estudio, Eric Kim, estos sorprendentes resultados no se deben sólo a que las personas más optimistas se cuidan más ( suelen tener hábitos más saludables, duemen mejor, comen más equilibradamente etc), si no que además se había encontrado correlación con indicadores como mayores niveles de antioxidantes que protegen a las células de daños o menor inflamación.

Desde la psiquiatría también se ponen sobre la mesa los beneficios de una “mente positiva” para la salud. Por ejemplo, el psiquiatra e investigador Luis Rojas Marcos cree que el pensamiento positivo y la tendencia a compartir y contarnos lo que nos pasa favorece las defensas naturales del organismo, mientras que los estados de ánimo bajos asociados a una actitud más pesimista ante la vida alteran el sistema inmunológico y pueden contribuir a producir enfermedades. En su libro “La fuerza del Optimismo”, el Dr. Rojas Marcos  nos enseña cómo pensar en positivo para desarrollar al máximo las oportunidades de vivir sanos y felices.

Ahora bien: aun cuando la alegría, la actitud positiva y el optimismo tengan evidentes beneficios para nuestro bienestar, no debemos caer en pensar que es la panacea para todo. Las enfermedades no se “curan” con fuerza mental, ni actitud positiva: se curan con un tratamiento que ataje su causa o repare los daños.  El optimismo no puede curar las enfermedades, como comenta el psicólogo Antonio Vallés, aunque sí puede “proporcionar al cuerpo más recursos bioquímicos para luchar contra ella”

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Cómo tener una mente positiva

Aunque de entrada no tengamos una personalidad marcadamente optimista (parece ser que también hay un componente genético en esto: hay genes, como el 5httlpr, que regulan la absorción de la serotonina, hormona de la felicidad), la buena noticia es que podemos entrenarlo: podemos aprender a ser más positivos.

La base biológica puede ser modificada por nuestras experiencia, aprendizajes y factores sociales y culturales. Para los expertos, no hay que confundir el optimismo con falta de realismo o ingenuidad. Ser un iluso no es lo mismo que ser optimista: el optimista espera lo mejor, pero no se trata de hacer castillos en el aire. Una perspectiva optimista debe ser compatible con la sensatez, no opuesta.  “El optimismo es una forma de sentir y de pensar que nos ayuda a gestionar nuestros recursos y a luchar sin desmoralizarnos para superar situaciones adversas; está demostrado que los optimistas, antes de tomar decisiones importantes, sopesan tanto los aspectos positivos como los negativos, mientras que los pesimistas se limitan a ver únicamente los negativos”, comenta el dr. Rojas Marcos.

Por otro lado, los que nos seguís ya sabéis que existe relación también entre lo qué comemos, los nutrientes y el estado de ánimo: una dieta rica en triptófano, aminoácido precursor de la serotonina, puede contribuir a que veamos el vaso medio lleno y no medio vacío.

Ventajas de una mente positiva

Ser optimista, además de los beneficios para la salud que hemos comentado, tiene otras cuantas ventajas:

Sin miedo a los retos. Los retos les motivan, no les agotan, porque cuentan con mayor resiliencia que les ayuda a superar los posibles obstáculos.

Menos estrés Al no esperar continuamente lo peor, evitan angustiarse ante al futuro o preocuparse en exceso por un problema que aún no han llegado.

Más eficaces. Al encarar los posibles problemas con menos miedos, resultan más eficaces en el ámbito laboral y en las relaciones sociales.

Se cuidan más. Las personas optimistas tienden a prestarse más atención y suelen tener hábitos de vida más saludables que los pesimistas.

Son más sociables. En general, tienen a relacionarse más fácilmente y así pueden tejer una red de apoyos que les ayudará en momentos complicados.

¿Cómo actúa el triptófano en una dieta?

¿Sabías que, además de el resto de propiedades, el triptófano puede ser de ayuda en las dietas? ¿Y sabes por qué?

Hoy vamos a descubrir de qué manera el triptófano contribuye en las  dieta. El triptófano es importante en una dieta, por  diferentes razones:

  1. Por un lado, el triptófano ha de estar presente en nuestra alimentación pues es un nutriente esencial. Eso quiere decir que nuestro organismo no lo puede producir por si sólo, pero lo necesita para funcionar correctamente. Por tanto, debe ser aportado mediante la alimentación, sea con alimentos ricos en este aminoácido, o si fuera necesario, con suplementos alimenticios o vitamínicos que lo contengan. El triptófano, además de formar parte de las proteínas que “construyen” nuestro organismo, es el precursor de la serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad” por su papel en el estado de ánimo.

2. El triptófano se encuentra en muchos alimentos, pero es más abundante y común encontrarlo en los alimentos ricos en proteínas que son, en su mayoría de origen animal, como los huevos, las carnes magras, Por ello, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden ingerir menos triptófano de lo qye necesitan. No obstante, no tiene por qué ser así: también hay fuentes de triptófano de origen vegetal que se pueden integrar perfectamente en una dieta vegetariana o vegana. Por ejemplo, un mayor consumo de legumbres (como garbanzos o cacahuetes), cereales (como la avena)  o frutas como los plátanos ayudan a portar el triptófano necesario en dietas vegetarianas.

3. El dietas de adelgazamiento o para perder peso, el triptófano también puede contribuir. Si bien por sí mismo el triptófano no ayuda a adelgazar (no tiene un poder saciante, ni tiene efecto quemagrasas o diurético), el triptófano sí puede ayudar en el cumplimiento de las dietas. Sin duda, una dieta de adelgazamiento incide en nuestro estado de ánimo, y normalmente, no para mejorarlo.  Muchas veces el malhumor o la irritabilidad, causada por privarnos de los alimentos que más nos gustan para así perder peso, son un obstáculo para el cumplimiento de la dieta: nos notamos tristones, nos falta voluntad y tiramos la toalla. En esos casos, puede ser de ayuda introducir en nuestra dieta alimentos ricos en triptófano que además sean compatibles con nuestro plan de adelgazamiento. Puedes consultar con un dietista o nutricionista para que te ayude a confeccionar una dieta compatible con la pérdida de peso y que incluya triptófano. Un aporte suficiente de triptófano ayudará a tu organismo a mantener unos niveles de serotonina adecuados, que a su vez, te proporciona un estado de ánimo equilibrado, una de las claves para el éxito de tu dieta.