¿Cómo actúa el triptófano en una dieta?

¿Sabías que, además de el resto de propiedades, el triptófano puede ser de ayuda en las dietas? ¿Y sabes por qué?

Hoy vamos a descubrir de qué manera el triptófano contribuye en las  dieta. El triptófano es importante en una dieta, por  diferentes razones:

  1. Por un lado, el triptófano ha de estar presente en nuestra alimentación pues es un nutriente esencial. Eso quiere decir que nuestro organismo no lo puede producir por si sólo, pero lo necesita para funcionar correctamente. Por tanto, debe ser aportado mediante la alimentación, sea con alimentos ricos en este aminoácido, o si fuera necesario, con suplementos alimenticios o vitamínicos que lo contengan. El triptófano, además de formar parte de las proteínas que “construyen” nuestro organismo, es el precursor de la serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad” por su papel en el estado de ánimo.

2. El triptófano se encuentra en muchos alimentos, pero es más abundante y común encontrarlo en los alimentos ricos en proteínas que son, en su mayoría de origen animal, como los huevos, las carnes magras, Por ello, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden ingerir menos triptófano de lo qye necesitan. No obstante, no tiene por qué ser así: también hay fuentes de triptófano de origen vegetal que se pueden integrar perfectamente en una dieta vegetariana o vegana. Por ejemplo, un mayor consumo de legumbres (como garbanzos o cacahuetes), cereales (como la avena)  o frutas como los plátanos ayudan a portar el triptófano necesario en dietas vegetarianas.

3. El dietas de adelgazamiento o para perder peso, el triptófano también puede contribuir. Si bien por sí mismo el triptófano no ayuda a adelgazar (no tiene un poder saciante, ni tiene efecto quemagrasas o diurético), el triptófano sí puede ayudar en el cumplimiento de las dietas. Sin duda, una dieta de adelgazamiento incide en nuestro estado de ánimo, y normalmente, no para mejorarlo.  Muchas veces el malhumor o la irritabilidad, causada por privarnos de los alimentos que más nos gustan para así perder peso, son un obstáculo para el cumplimiento de la dieta: nos notamos tristones, nos falta voluntad y tiramos la toalla. En esos casos, puede ser de ayuda introducir en nuestra dieta alimentos ricos en triptófano que además sean compatibles con nuestro plan de adelgazamiento. Puedes consultar con un dietista o nutricionista para que te ayude a confeccionar una dieta compatible con la pérdida de peso y que incluya triptófano. Un aporte suficiente de triptófano ayudará a tu organismo a mantener unos niveles de serotonina adecuados, que a su vez, te proporciona un estado de ánimo equilibrado, una de las claves para el éxito de tu dieta.

 

¡Di adiós al Blue Monday!

Quizá os suene el nombre Cliff Arnall, un psicólogo que elaboró hace años una fórmula matemática para establecer cuál sería el día más triste del año. Al supuestamente día más triste del año, que corresponde con el tercer lunes del mes de enero, lo llamó BlueMonday, ya que en inglés “blue” además de azul, también significa triste o abatido. Este año el Blue Monday es precisamente este lunes, 16 de enero de 2017.

Nosotros no estamos de acuerdo en que el BlueMonday tenga que ser el día más triste del año, a pesar de que lo diga una fórmula, haga frío y estemos notando la famosa cuesta de enero. Estamos convencidos que la actitud y la mente positiva pueden convertir hasta el día más gris en un día vibrante.

¿Que cómo se puede decir adiós al BlueMonday? Siguiendo nuestros consejos para convertir este lunes triste en un día tan  feliz como pueda ser cada uno de los días del año:

Alimenta tu ánimo: Esto no es cuestión de un día, pero hay que recordarlo: la dieta equilibrada es clave para la salud física, mental e incluso emocional. Hay alimentos que contienen nutrientes como el triptófano o el magnesio que pueden contribuir a un estado de ánimo más positivo. ¡Es importante que nuestra dieta sea equilibrada y balanceada, en el Blue Monday y cualquier día del año!

Sal de casa! Rompamos las estadísticas que apuntan que somos personas sedentarias y salgamos a la calle, sea cuál sea la época del año en la que nos encontremos. ¡Sólo tienes que abrigarte más!  Hacer ejercicio regularmente mejorará nuestro estado de ánimo y reducirá la ansiedad.

Conecta con la naturaleza   Si vivimos en un pueblo, no hay nada más que decir. Y si nuestra excusa es que vivimos en una gran ciudad, aprovechemos los fines de semana para escaparnos un día de excursión y desconectar del ruido para relajarnos.

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Socializa con tu familia, amigos o vecinos No hay nada más sano para nuestro ánimo que las relaciones interpersonales, para poder compartir lo que nos pasa y poder relativizar nuestro estrés: en la era de las redes sociales y el whats up hay que tenerlo en cuenta. Cualquier día es bueno para tomar un café con un amigo, o recuperar a aquellas personas con las que llevamos mucho tiempo sin mantener el contacto. Las demostraciones de cariño como los abrazos tiene un efecto directo sobre nuestro estado de ánimo.

Rememora buenos momentos, por ejemplo, de tu infancia.  Esos momentos en los que inocencia equivalía a felicidad no tienen fecha para ser recordados. Riámonos de lo torpes y graciosos que éramos cuando teníamos 10 años abriendo el álbum de fotos o viendo un vídeo de esos que tanto nos gustan. Da igual que sea verano o invierno, seguro que nos arranca una sonrisa y nos pone de buen humor.

Así que ya  sabéis: más triptófano, más comer saludablemente, más cuidarnos, querernos y abrazarnos. . . ¡ y  di adiós al BlueMonday!

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Mood food: nutre tu felicidad

 

Dieta y felicidad parecen dos conceptos totalmente enfrentados, ¿verdad? Pues  hoy os revelaremos que en realidad tienen mucha más conexión de lo que parece. Seguro que no dudáis del poder de algunos alimentos para provocarnos momentos de  genuino placer y, especialmente en las fechas navideñas que acabamos de dejar atrás, la comida habrá sido la protagonista de muchos de los mejores ratos. ¡Pero. . . la dieta de la felicidad va mucho más allá de lo ricos que están los platos de mamá!

La dieta de la felicidad se conoce también como mood food. El término  anglosajón moodfood se utiliza para describir una tendencia gastronómica nacida en Japón hace ya más de una década, y que defiende que ciertos alimentos pueden, de manera natural,  hacernos sentir más felices, y no sólo por su sabor.    Desde entonces, el movimiento de los alimentos felices se ha puesto de moda e incluso se han publicado recetarios y libros al respecto, que explican cómo la cocina y una buena alimentación puede contribuir al bienestar físico, anímico y espiritual.

Los alimentos felices son aquellos que contienen  nutrientes que, de alguna manera, contribuyen  a mantener en forma  no sólo nuestro cuerpo, sino también nuestra mente.  Y todo ello tiene su explicación:  todos los nutrientes que contiene un alimento tienen funciones más allá de la mera  reposición de energía, y muchos le van genial a nuestro cerebro y a nuestro estado anímico y emocional.  Por ejemplo,  el triptófano, uno de los 9 aminoácidos esenciales y presente en muchos alimentos,  se emplea en la fabricación de la serotonina, un neurotransmisor con un importante papel en la regulación del estado del ánimo. Minerales como el magnesio,   abundante en alimentos como las espinacas o los frutos secos, contribuyen a un adecuado funcionamiento psicológico.

Tradicionalmente, a muchos alimentos se les atribuyen beneficios para nuestra mente: por  se habla de las nueces como superalimentos para el cerebro, por su alto contenido en ácidos grasos omega 3. También os sonará el poder para la memoria, según la sabiduría popular, de las pasas. Y el chocolate (sobre todo en las películas), es considerado como un antidepresivo ideal para afrontar pequeños disgustos y aliviar penas ¡bien lo sabía Bridget Jones! En realidad, el contenido en triptófano y en magnesio del chocolate podría explicar su papel en el humor, más allá de su delicioso  sabor.  La soja, legumbre muy utilizada en la cocina asiática, es especialmente rica en triptófano ¡quizás por ello la corriente de mood food surgiera en el país del sol naciente!

Aunque no creemos que haya ningún alimento “mágico” que pueda proveernos de felicidad instantánea,  cierto es que para un buen funcionamiento tanto de nuestro cuerpo como de nuestra mente es necesario seguir una dieta equilibrada que cubra todas nuestras necesidades.  No se trata sólo de reponer energía, si no que debemos  procurar que nuestra dieta sea lo más completa y balanceada posible para que nos aporte todas las vitaminas, minerales, ácidos grasos, aminoácidos y demás nutrientes para mantener cuerpo, mente (y estado de ánimo) en forma.  ¡Hay que cuidarse!

Descubre en esta galería algunos de los alimentos ricos en triptófano  o magnesio que nunca faltarían en la dieta de la felicidad. 

 

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Cómo meditar en un minuto

Hoy aquí en el blog del triptófano os vamos a hablar de otra de las herramientas que más fácilmente podéis utilizar para  mejorar vuestro estado emocional y anímico; la meditación.

La meditación es mucho más que una técnica de relajación para aliviar el estrés. Podríamos decir que meditar no sólo es bueno para el cuerpo, si no sobre todo,  para la mente y el alma. Es el arte de la atención plena.  La  meditación es una práctica muy antigua: los humanos la han utilizado durante siglos, y en su vertiente más espiritual,  forma parte integral de muchas  religiones y creencias, como el budismo y el hinduismo. Sin embargo, la meditación no tiene por qué tener un propósito religioso ni  es necesario seguir a ningún “gurú”. La meditación no excluye a nadie: de hecho, cualquier persona puede practicar  técnicas de  meditación  y enfocarlas en el mantenimiento de la salud física y mental, e incluso  puede aplicarse en el ámbito laboral o de los negocios. En lugares tan diametralmente opuestos a la filosofía zen, como Wall Street o Silicon Valley, ya se habla de la “revolución silenciosa” y los brókers reciben clases magistrales de meditación. . . que en realidad no requieren más que unos minutos!

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Hay muchísimas variantes y tipos de técnicos de meditación: para el no iniciado pueden resultar complicadas o podemos pensar que no tenemos tiempo para practicarlas debido al ritmo frenético de nuestro día a día. No obstante, hay técnicas y ejercicios de meditación que no requieren más que un minuto. Con sólo un minuto podremos percibir las sensaciones de calma, tranquilidad, bienestar y mejora de la concentración  que aporta la meditación. ¿Tenéis un minuto?  Si lo estáis invirtiendo leyendo este post, significa que sí. Concedeos un minutito más y acudid a youtube: encontraréis cientos de tutoriales o métodos para practicar meditación o mindfulness que no requieren más que vuestra voluntad y quizás, eso sí, cierta disciplina.   Por ejemplo, aquí Elsa Punset nos explica una técnica de meditación que sólo requiere un minuto. Además podrás aprender más sobre los beneficios de la meditación para nuestra salud, nuestro estado de ánimo y nuestro equilibrio emocional. Quiérete y empieza a andar por el camino hacia la felicidad. practicando meditación o mindfulness. ¡ Y recuerda que lo más interesante es el viaje!

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Neurotransmisores de felicidad

¿Cuántas veces has oído aquello de que la serotonina es la “hormona de la felicidad”? ¿Sabías que además de la serotonina hay otras sustancias que tu cuerpo genera naturalmente y que, por su relación con el estado de ánimo o las emociones, ayudan a ser feliz? Te contamos cuáles son  y cómo potenciarlas naturalmente:

Serotonina

Los que nos seguís aquí en el blog del triptófano, ya la conocéis bien. La serotonina es  la molécula del humor, del bienestar, por su papel de regulación del estado del ánimo.  La produce nuestro cuerpo a partir de aminoácidos como el triptófano.  Niveles bajos de serotonina se asocian a depresión, estado de ánimo bajo de o insomnio. La serotonina además tienen funciones en la regulación  de la temperatura, el sueño o el apetito.  Cuando la serotonina  está equilibrada, produce una sensación de bienestar, optimismo, relajación, autoestima y concentración.

Cómo potenciarla: Por un lado, haciendo ejercicio en la naturaleza y practicando técnicas de relajación y meditación como el yoga. Como  nuestro organismo no produce triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina, hay que aportarlo a través de la alimentación. Algunos alimentos que contienen triptófano son los lácteos, los huevos, el queso, los plátanos, el chocolate, la soja.

 Las endorfinas

Las endorfinas, como la serotonina, funcionan en nuestro cuerpo como neurotransmisores. Y como ella también, se genera en nuestro organismo a partir de la alimentación. Las endorfinas tienen efecto analgésico, proporcionan tranquilidad y buen humor. Liberamos endorfinas , por ejemplo, tras hacer deporte.

Cómo potenciarlas: Practicando deporte y realizando cualquier actividad que nos gusta, por ejemplo,  escuchando música, caminando, bailando, practicando yoga, riendo, jugando. . .

La dopamina

La dopamina es el neurotransmisor responsable de las sensaciones placenteras por excelencia.  También está involucrada en la coordinación de los movimientos musculares, en la toma de decisiones y en la regulación del aprendizaje y la memoria.  Lo más curioso (por cierto, sin dopamina no sentiríamos curiosidad) es que no hace ni un siglo que se descubrió su papel como neurotransmisor.  La dopamina también nos estimula a buscar actividades agradables y placenteras. Según  algunas investigaciones, la dopamina es la responsable de los sentimientos de euforia cuando nos enamoramos. Además de todas estas funciones más relacionadas con las emociones, la dopamina  es muy importante para la función motora del organismo. Como fármaco, se utiliza en el tratamiento de enfermedades como la enfermedad de Parkinson.

Cómo potenciarla: En general,  con todas las cosas que nos provoquen placer.

La oxitocina

Se conoce  más como la hormona del parto y la lactancia,   pero la oxitocina  tiene además un papel de neurotransmidor y está involucrada en todas las relaciones humanas. Por ejemplo, está implicada en comportamientos relacionados con la confianza, la empatía , la generosidad, la formación de vínculos, o la compasión. Su presencia interviene también  en la regulación del miedo.

Cómo potenciarla: Se produce de forma natural cuando hablamos con amigos o personas que nos quieren, ante expresiones de afecto . . . ¡Hay que pasar tiempo con las personas con las que queremos y que nos quieren!

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Receta con triptófano

Ya en septiembre, mes “oficial” de las vueltas (al  trabajo, al cole, a reapuntarse al gimnasio. . .).En la vorágine de la vuelta a la rutina muchas veces estamos tan estresados que no  paramos ni para comer. O comemos delante del ordenador cualquier cosa con tal de no perder el tiempo. Que el tiempo es oro, dicen. El tiempo es oro, pero hay algo que aún vale más: nuestra salud. Y ya sabéis que para una buena salud es necesario seguir una dieta equilibrada que proporcione a nuestro cuerpo (y a nuestra mente!) todos los nutrientes que necesita para un un buen funcionamiento del organismo: vitaminas, minerales, ácidos grasos, aminoácidos y ese montón de “palabros” que hacen que podamos levantarnos con energía cada mañana.

Por eso el primer post de septiembre del blog lo vamos a dedicar a un plato que descubrimos las pasadas vacaciones. Y aparte de porque está buenísimo, lo elegimos, cómo no, por su aporte de nuestro aminoácido favorito: el triptófano. Y es ya sabéis que septiembre es el mes del triptófano;)

Hoy vamos a enseñaros como hacer chana masala, un plato de curry procedente del Norte de la India, muy sencillo de preparar pero repleto de sabor. Su elemento estrella son los garbanzos, una de las legumbres que aporta más triptófano a nuestra dieta. Y además, como la mayoría de los platos de la cocina indiua, es apto para dietas vegetarianas y veganas.

Esperamos que la disfrutéis!

Receta de Chana Masala

 2 cucharadas de aceite de oliva

1 cebolla mediana picada

1 diente de ajo, picados

Ralladura de jengibre

1 cucharada de curry

1 cucharada de pasta de tomate

Un bote de garbanzos

Una pizca de zumo de limón

1 / 2 cucharadita de sal

Pimienta negra fresca

1 cucharada de margarina

Arroz basmati

Opcional: cilantro

Cómo prepararlo:

Con el fuego a potencia media, pocha la cebolla hasta que se dore ligeramente sin que se tueste.  Baja el fuego y  añade el ajo, el curry, el jengibre y el tomate. Cocine a fuego lento unos 2 minutos.

Agregue los garbanzos, un chorrito de limón, la sal y la pimienta negra.

Deje cocer por 5-6 minutos, revolviendo de vez en cuando. Si te gusta picante, puedes añadir algo de chile o pimienta roja, atu gusto.

Agregue la margarina, revolviéndola hasta que se derrita.

Sirva sobre arroz, preferiblemente basmati, que habrás hervido aparte con una piza de sal.

Vacaciones sin estrés

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Primer día de agosto, operación salida oficial. Los más afortunados (aquellos que pueden permitirse vacaciones) cogen sus bolsas y maletas y se preparan para un merecido descanso anual. Playas, piscinas y hasta montañas no dan abasto para recoger a los veraneantes.  Algunos viajan, otros se quedan en casa. . . Sea cual sea tu plan, hoy queremos darte algunos trucos para que tus vacaciones sirvan para recargar las pilas y no para generar estrés (lo creáis o no, hay veces en que las vacaciones también son generadoras de estrés!).

1.Apaga el teléfono. El del trabajo, por supuesto, y si puedes, también el personal. Si no puedes, al menos concédete espacios para disfrutar realmente del tiempo libre sin consultar el smartphone cada 3 minutos.  ¡Date un tiempo para ti!

2.Seguro que durante el resto del año has dejado de hacer cosas por “falta de tiempo”. Ahora es el momento. No hacen falta grandes planes ni una billetera muy llena. Coge ese libro que tienes a medias, ve a dar una vuelta en bici al atardecer, o disfruta de una caminata o una mañana de relax en la playa. Tu cuerpo y tu mente lo notará!

3.Que nos relajemos no significa que no hagamos nada! Al contrario: actívate para, al menos en vacaciones, sacudirte el sedentarismo. Con el calor que hace, deportes como la natación son ideales. ¿O qué tal un partidito de vóley en la playa? ¿Jugar a las palas? ¿Patines por el paseo marítimo? ¿Cazar Pokémons con los niños? Las opciones son miles. Con sólo un ratito de actividad física al día, te sentirás mejor de ánimo. ¡Pruébalo y no te arrepentirás!

4.Si viajas, recuerda que también lo hace tu salud. No te olvides de hacer un botiquín para que los imprevistos no te amarguen el viaje. Una buena planificación puede ahorrarte muchos momentos de estrés y nervios. Haz tu botiquín aquí.

5.Cambia de aires. Si eres de ciudad, unas vacaciones en el pueblo o el campo serían ideales para ti. No hace falta irse a la Conchinchina si no te gustan o no puedes hacer viajes largos: hay excursiones de un día que pueden servir para desconectar igual de bien. Por suerte nuestro país, como bien saben los millones de turistas que recibimos cada verano, cuenta con muchas opciones, playa, montaña, ríos, pueblecitos encantadores, y seguro que muchas de estas cosas las tienes razonablemente cerca de casa. ¡Explora!

6.Una sola palabra: ¡Vacacionessss! 🙂