5 trucos anti-estrés, en infografía

Dicen que a veces una imagen vale más que mil palabras, así que hoy os traemos 5 trucos anti-estrés (y no, no son los más típicos) en infografía. El estrés es tan habitual en nuestra vida que casi lo hemos integrado como algo normal: cabe decir que el estrés no siempre es malo, pero un exceso pone en peligro nuestro bienestar e incluso nuestra salud.

Por ello os os traemos los 5 consejos anti-estrés que veis en la imagen. No siempre son fáciles de aplicar pero. . . son gratis y funcionan!:

1.Re-enfoca: Los pensamientos negativos se nos acumulan a veces, tanto que nos hacen dejar de ver la realidad. Pasamos demasiado tiempo dando vueltas a la cabeza, y cuando queremos reaccionar, nos ha pillado el toro. Aquí ya hemos llegado a una cotas importantes de estrés que podríamos evitar intentando que estos pensamientos negativos nos invadan y nos paralicen.  Un ejemplo práctico: Convertir el típico pensamiento, ante una tarea, por ejemplo en el trabajo,que nos asusta como “No puedo, esto yo no lo sé hacer, me voy a liar, esto está mal” en “Voy a ver qué puedo  hacer y si no lo veo claro, voy a comentarle a mis colegas mis dudas” ¡Al menos ya tenemos un punto de partida, y no una maraña en la cabeza!

2.Mantén la calma bajo presión: No se trata de convertirse en un témpano de hielo! Se trata de intentar mantener la calma y pararse unos momentos a pensar antes de reaccionar. Recuerda que los gritos rara vez solucionan problemas.

3.Lee las señales verbales y no verbales: Las discusiones son una fuente de estrés tanto en ámbitos laborales como en el familiar, y sin embargo, discutir no siempre es malo. A veces es incluso necesario, ya que necesitamos exponer nuestro punto de vista y también escuchar el de los demás. En un conflicto o discusión, presta atención no solo a lo que dicen (y dices) si no también al lenguaje no verbal. ¡Puede revelarte muchas cosas!

4.Establece tus límites: Tan importante es no negarse a todo en redondo como saber decir que no a tiempo. Cuando te piden algo, sé proactivo pero asertivo: si crees que hay algo que no puedes (o debes) hacer, dilo!. No se trata de estar siempre disponible, si no de estarlo cuando es necesario y beneficioso para ambas partes. Recuerda que nadie es imprescindible, para bien y para mal.

5.Comparte tus sentimientos con alguien especial:No hablamos de sentimientos amorosos, aunque esos también 😉  Compartir los que nos pasa, nos agobia o nos preocupa con alguien especial para nosotros (sea familia, amigos, vecinos o pareja) es muy beneficioso para nuestro bienestar psicológico y un paso más para solucionar ese problema que tanto estrés nos causa. El punto de vista de otra persona nos ayudará a ver posibles soluciones o enfoques que nosotros quizás no hemos sabido ver.

Consejo EXTRA: Para una mente positiva y libre de estrés, sigue siempre una dieta equilibrada  (que aporte nutrientes como el triptófano o el magnesio, que  ayuda al mantenimiento de un funcionamiento psicológico adecuado), di NO al sedentarismo y prueba ejercicios de relajación o meditación. ¡Y cuéntanos qué tal te va en los comentarios!

Razones por las que los optimistas viven más (y mejor)

Nuevos estudios sugieren que la actitud positiva ante la vida no sólo ayuda a superar mejor las adversidades: también nos hace más saludables

Hay quienes lo pintan todo de negro, como decía la canción de The Rolling Stones, y quienes prefieren ver la vida en rosa, como cantaba Edith Piaff. ¿Quién de los dos pensáis que lleva las de ganar en la aventura de la vida? Desde hace muchos años se investiga la relación entre las emociones y el estado de ánimo con la salud y el bienestar. ¡Ya lo apuntaba Ramón y Cajal en su célebre frase “La alegría es el único garante de la salud y la longevidad!”.

El optimismo, la actitud positiva y el buen estado anímico no sólo cuentan ahora como una manera de vivir, si no que se relacionan directamente con beneficios físicos tangibles. Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Illinois mostró una interesante relación entre el optimismo, la actitud positiva y el corazón: participaron más de 5.000 adultos entre 45 y 84 años teniendo en cuenta diversas variables como salud mental, niveles de optimismo y salud física. Los investigadores observaron que parecía encontrarse una relación entre una forma de ser optimista y una buena salud cardiovascular (probablemente porque los optimistas tendían a cuidarse más).

Otros expertos relacionan también la actitud positiva con una esperanza de vida más larga. Según estos, la mente y no sólo el cuerpo, es clave para envejecer bien: ser positivos nos ayudaría a vivir más.  Según, el dr. doctor Eduardo Rodríguez Rovira, presidente de la Fundación Edad y Vida, “las personas depresivas sufren una tasa de mortalidad 1,5 veces superior a la población de referencia”.

Las últimas investigaciones aún van más lejos al relacionar el estado de ánimo y la salud: un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard asocia el optimismo con un menor riesgo de las mujeres de morir por cáncer, enfermedad cardiaca, accidente cerebrovascular, entre otras patologías.  Analizando los datos del seguimiento de la salud de 70.000 mujeres durante casi una década, en el marco del Nurse Health Study, los investigadores de concluyeron que las mujeres más positivas y optimistas mostraban hasta un  52% menos de riesgo de morir de infección, un 38% menos posibilidades de fallecer de enfermedad cardiaca o respiratoria y un 16% menos de hacerlo de cáncer. Según el director del estudio, Eric Kim, estos sorprendentes resultados no se deben sólo a que las personas más optimistas se cuidan más ( suelen tener hábitos más saludables, duemen mejor, comen más equilibradamente etc), si no que además se había encontrado correlación con indicadores como mayores niveles de antioxidantes que protegen a las células de daños o menor inflamación.

Desde la psiquiatría también se ponen sobre la mesa los beneficios de una “mente positiva” para la salud. Por ejemplo, el psiquiatra e investigador Luis Rojas Marcos cree que el pensamiento positivo y la tendencia a compartir y contarnos lo que nos pasa favorece las defensas naturales del organismo, mientras que los estados de ánimo bajos asociados a una actitud más pesimista ante la vida alteran el sistema inmunológico y pueden contribuir a producir enfermedades. En su libro “La fuerza del Optimismo”, el Dr. Rojas Marcos  nos enseña cómo pensar en positivo para desarrollar al máximo las oportunidades de vivir sanos y felices.

Ahora bien: aun cuando la alegría, la actitud positiva y el optimismo tengan evidentes beneficios para nuestro bienestar, no debemos caer en pensar que es la panacea para todo. Las enfermedades no se “curan” con fuerza mental, ni actitud positiva: se curan con un tratamiento que ataje su causa o repare los daños.  El optimismo no puede curar las enfermedades, como comenta el psicólogo Antonio Vallés, aunque sí puede “proporcionar al cuerpo más recursos bioquímicos para luchar contra ella”

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Cómo tener una mente positiva

Aunque de entrada no tengamos una personalidad marcadamente optimista (parece ser que también hay un componente genético en esto: hay genes, como el 5httlpr, que regulan la absorción de la serotonina, hormona de la felicidad), la buena noticia es que podemos entrenarlo: podemos aprender a ser más positivos.

La base biológica puede ser modificada por nuestras experiencia, aprendizajes y factores sociales y culturales. Para los expertos, no hay que confundir el optimismo con falta de realismo o ingenuidad. Ser un iluso no es lo mismo que ser optimista: el optimista espera lo mejor, pero no se trata de hacer castillos en el aire. Una perspectiva optimista debe ser compatible con la sensatez, no opuesta.  “El optimismo es una forma de sentir y de pensar que nos ayuda a gestionar nuestros recursos y a luchar sin desmoralizarnos para superar situaciones adversas; está demostrado que los optimistas, antes de tomar decisiones importantes, sopesan tanto los aspectos positivos como los negativos, mientras que los pesimistas se limitan a ver únicamente los negativos”, comenta el dr. Rojas Marcos.

Por otro lado, los que nos seguís ya sabéis que existe relación también entre lo qué comemos, los nutrientes y el estado de ánimo: una dieta rica en triptófano, aminoácido precursor de la serotonina, puede contribuir a que veamos el vaso medio lleno y no medio vacío.

Ventajas de una mente positiva

Ser optimista, además de los beneficios para la salud que hemos comentado, tiene otras cuantas ventajas:

Sin miedo a los retos. Los retos les motivan, no les agotan, porque cuentan con mayor resiliencia que les ayuda a superar los posibles obstáculos.

Menos estrés Al no esperar continuamente lo peor, evitan angustiarse ante al futuro o preocuparse en exceso por un problema que aún no han llegado.

Más eficaces. Al encarar los posibles problemas con menos miedos, resultan más eficaces en el ámbito laboral y en las relaciones sociales.

Se cuidan más. Las personas optimistas tienden a prestarse más atención y suelen tener hábitos de vida más saludables que los pesimistas.

Son más sociables. En general, tienen a relacionarse más fácilmente y así pueden tejer una red de apoyos que les ayudará en momentos complicados.

¿Cómo actúa el triptófano en una dieta?

¿Sabías que, además de el resto de propiedades, el triptófano puede ser de ayuda en las dietas? ¿Y sabes por qué?

Hoy vamos a descubrir de qué manera el triptófano contribuye en las  dieta. El triptófano es importante en una dieta, por  diferentes razones:

  1. Por un lado, el triptófano ha de estar presente en nuestra alimentación pues es un nutriente esencial. Eso quiere decir que nuestro organismo no lo puede producir por si sólo, pero lo necesita para funcionar correctamente. Por tanto, debe ser aportado mediante la alimentación, sea con alimentos ricos en este aminoácido, o si fuera necesario, con suplementos alimenticios o vitamínicos que lo contengan. El triptófano, además de formar parte de las proteínas que “construyen” nuestro organismo, es el precursor de la serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad” por su papel en el estado de ánimo.

2. El triptófano se encuentra en muchos alimentos, pero es más abundante y común encontrarlo en los alimentos ricos en proteínas que son, en su mayoría de origen animal, como los huevos, las carnes magras, Por ello, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden ingerir menos triptófano de lo qye necesitan. No obstante, no tiene por qué ser así: también hay fuentes de triptófano de origen vegetal que se pueden integrar perfectamente en una dieta vegetariana o vegana. Por ejemplo, un mayor consumo de legumbres (como garbanzos o cacahuetes), cereales (como la avena)  o frutas como los plátanos ayudan a portar el triptófano necesario en dietas vegetarianas.

3. El dietas de adelgazamiento o para perder peso, el triptófano también puede contribuir. Si bien por sí mismo el triptófano no ayuda a adelgazar (no tiene un poder saciante, ni tiene efecto quemagrasas o diurético), el triptófano sí puede ayudar en el cumplimiento de las dietas. Sin duda, una dieta de adelgazamiento incide en nuestro estado de ánimo, y normalmente, no para mejorarlo.  Muchas veces el malhumor o la irritabilidad, causada por privarnos de los alimentos que más nos gustan para así perder peso, son un obstáculo para el cumplimiento de la dieta: nos notamos tristones, nos falta voluntad y tiramos la toalla. En esos casos, puede ser de ayuda introducir en nuestra dieta alimentos ricos en triptófano que además sean compatibles con nuestro plan de adelgazamiento. Puedes consultar con un dietista o nutricionista para que te ayude a confeccionar una dieta compatible con la pérdida de peso y que incluya triptófano. Un aporte suficiente de triptófano ayudará a tu organismo a mantener unos niveles de serotonina adecuados, que a su vez, te proporciona un estado de ánimo equilibrado, una de las claves para el éxito de tu dieta.

 

¡Di adiós al Blue Monday!

Quizá os suene el nombre Cliff Arnall, un psicólogo que elaboró hace años una fórmula matemática para establecer cuál sería el día más triste del año. Al supuestamente día más triste del año, que corresponde con el tercer lunes del mes de enero, lo llamó BlueMonday, ya que en inglés “blue” además de azul, también significa triste o abatido. Este año el Blue Monday es precisamente este lunes, 16 de enero de 2017.

Nosotros no estamos de acuerdo en que el BlueMonday tenga que ser el día más triste del año, a pesar de que lo diga una fórmula, haga frío y estemos notando la famosa cuesta de enero. Estamos convencidos que la actitud y la mente positiva pueden convertir hasta el día más gris en un día vibrante.

¿Que cómo se puede decir adiós al BlueMonday? Siguiendo nuestros consejos para convertir este lunes triste en un día tan  feliz como pueda ser cada uno de los días del año:

Alimenta tu ánimo: Esto no es cuestión de un día, pero hay que recordarlo: la dieta equilibrada es clave para la salud física, mental e incluso emocional. Hay alimentos que contienen nutrientes como el triptófano o el magnesio que pueden contribuir a un estado de ánimo más positivo. ¡Es importante que nuestra dieta sea equilibrada y balanceada, en el Blue Monday y cualquier día del año!

Sal de casa! Rompamos las estadísticas que apuntan que somos personas sedentarias y salgamos a la calle, sea cuál sea la época del año en la que nos encontremos. ¡Sólo tienes que abrigarte más!  Hacer ejercicio regularmente mejorará nuestro estado de ánimo y reducirá la ansiedad.

Conecta con la naturaleza   Si vivimos en un pueblo, no hay nada más que decir. Y si nuestra excusa es que vivimos en una gran ciudad, aprovechemos los fines de semana para escaparnos un día de excursión y desconectar del ruido para relajarnos.

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Socializa con tu familia, amigos o vecinos No hay nada más sano para nuestro ánimo que las relaciones interpersonales, para poder compartir lo que nos pasa y poder relativizar nuestro estrés: en la era de las redes sociales y el whats up hay que tenerlo en cuenta. Cualquier día es bueno para tomar un café con un amigo, o recuperar a aquellas personas con las que llevamos mucho tiempo sin mantener el contacto. Las demostraciones de cariño como los abrazos tiene un efecto directo sobre nuestro estado de ánimo.

Rememora buenos momentos, por ejemplo, de tu infancia.  Esos momentos en los que inocencia equivalía a felicidad no tienen fecha para ser recordados. Riámonos de lo torpes y graciosos que éramos cuando teníamos 10 años abriendo el álbum de fotos o viendo un vídeo de esos que tanto nos gustan. Da igual que sea verano o invierno, seguro que nos arranca una sonrisa y nos pone de buen humor.

Así que ya  sabéis: más triptófano, más comer saludablemente, más cuidarnos, querernos y abrazarnos. . . ¡ y  di adiós al BlueMonday!

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Mood food: nutre tu felicidad

 

Dieta y felicidad parecen dos conceptos totalmente enfrentados, ¿verdad? Pues  hoy os revelaremos que en realidad tienen mucha más conexión de lo que parece. Seguro que no dudáis del poder de algunos alimentos para provocarnos momentos de  genuino placer y, especialmente en las fechas navideñas que acabamos de dejar atrás, la comida habrá sido la protagonista de muchos de los mejores ratos. ¡Pero. . . la dieta de la felicidad va mucho más allá de lo ricos que están los platos de mamá!

La dieta de la felicidad se conoce también como mood food. El término  anglosajón moodfood se utiliza para describir una tendencia gastronómica nacida en Japón hace ya más de una década, y que defiende que ciertos alimentos pueden, de manera natural,  hacernos sentir más felices, y no sólo por su sabor.    Desde entonces, el movimiento de los alimentos felices se ha puesto de moda e incluso se han publicado recetarios y libros al respecto, que explican cómo la cocina y una buena alimentación puede contribuir al bienestar físico, anímico y espiritual.

Los alimentos felices son aquellos que contienen  nutrientes que, de alguna manera, contribuyen  a mantener en forma  no sólo nuestro cuerpo, sino también nuestra mente.  Y todo ello tiene su explicación:  todos los nutrientes que contiene un alimento tienen funciones más allá de la mera  reposición de energía, y muchos le van genial a nuestro cerebro y a nuestro estado anímico y emocional.  Por ejemplo,  el triptófano, uno de los 9 aminoácidos esenciales y presente en muchos alimentos,  se emplea en la fabricación de la serotonina, un neurotransmisor con un importante papel en la regulación del estado del ánimo. Minerales como el magnesio,   abundante en alimentos como las espinacas o los frutos secos, contribuyen a un adecuado funcionamiento psicológico.

Tradicionalmente, a muchos alimentos se les atribuyen beneficios para nuestra mente: por  se habla de las nueces como superalimentos para el cerebro, por su alto contenido en ácidos grasos omega 3. También os sonará el poder para la memoria, según la sabiduría popular, de las pasas. Y el chocolate (sobre todo en las películas), es considerado como un antidepresivo ideal para afrontar pequeños disgustos y aliviar penas ¡bien lo sabía Bridget Jones! En realidad, el contenido en triptófano y en magnesio del chocolate podría explicar su papel en el humor, más allá de su delicioso  sabor.  La soja, legumbre muy utilizada en la cocina asiática, es especialmente rica en triptófano ¡quizás por ello la corriente de mood food surgiera en el país del sol naciente!

Aunque no creemos que haya ningún alimento “mágico” que pueda proveernos de felicidad instantánea,  cierto es que para un buen funcionamiento tanto de nuestro cuerpo como de nuestra mente es necesario seguir una dieta equilibrada que cubra todas nuestras necesidades.  No se trata sólo de reponer energía, si no que debemos  procurar que nuestra dieta sea lo más completa y balanceada posible para que nos aporte todas las vitaminas, minerales, ácidos grasos, aminoácidos y demás nutrientes para mantener cuerpo, mente (y estado de ánimo) en forma.  ¡Hay que cuidarse!

Descubre en esta galería algunos de los alimentos ricos en triptófano  o magnesio que nunca faltarían en la dieta de la felicidad. 

 

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Cómo meditar en un minuto

Hoy aquí en el blog del triptófano os vamos a hablar de otra de las herramientas que más fácilmente podéis utilizar para  mejorar vuestro estado emocional y anímico; la meditación.

La meditación es mucho más que una técnica de relajación para aliviar el estrés. Podríamos decir que meditar no sólo es bueno para el cuerpo, si no sobre todo,  para la mente y el alma. Es el arte de la atención plena.  La  meditación es una práctica muy antigua: los humanos la han utilizado durante siglos, y en su vertiente más espiritual,  forma parte integral de muchas  religiones y creencias, como el budismo y el hinduismo. Sin embargo, la meditación no tiene por qué tener un propósito religioso ni  es necesario seguir a ningún “gurú”. La meditación no excluye a nadie: de hecho, cualquier persona puede practicar  técnicas de  meditación  y enfocarlas en el mantenimiento de la salud física y mental, e incluso  puede aplicarse en el ámbito laboral o de los negocios. En lugares tan diametralmente opuestos a la filosofía zen, como Wall Street o Silicon Valley, ya se habla de la “revolución silenciosa” y los brókers reciben clases magistrales de meditación. . . que en realidad no requieren más que unos minutos!

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Hay muchísimas variantes y tipos de técnicos de meditación: para el no iniciado pueden resultar complicadas o podemos pensar que no tenemos tiempo para practicarlas debido al ritmo frenético de nuestro día a día. No obstante, hay técnicas y ejercicios de meditación que no requieren más que un minuto. Con sólo un minuto podremos percibir las sensaciones de calma, tranquilidad, bienestar y mejora de la concentración  que aporta la meditación. ¿Tenéis un minuto?  Si lo estáis invirtiendo leyendo este post, significa que sí. Concedeos un minutito más y acudid a youtube: encontraréis cientos de tutoriales o métodos para practicar meditación o mindfulness que no requieren más que vuestra voluntad y quizás, eso sí, cierta disciplina.   Por ejemplo, aquí Elsa Punset nos explica una técnica de meditación que sólo requiere un minuto. Además podrás aprender más sobre los beneficios de la meditación para nuestra salud, nuestro estado de ánimo y nuestro equilibrio emocional. Quiérete y empieza a andar por el camino hacia la felicidad. practicando meditación o mindfulness. ¡ Y recuerda que lo más interesante es el viaje!

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Neurotransmisores de felicidad

¿Cuántas veces has oído aquello de que la serotonina es la “hormona de la felicidad”? ¿Sabías que además de la serotonina hay otras sustancias que tu cuerpo genera naturalmente y que, por su relación con el estado de ánimo o las emociones, ayudan a ser feliz? Te contamos cuáles son  y cómo potenciarlas naturalmente:

Serotonina

Los que nos seguís aquí en el blog del triptófano, ya la conocéis bien. La serotonina es  la molécula del humor, del bienestar, por su papel de regulación del estado del ánimo.  La produce nuestro cuerpo a partir de aminoácidos como el triptófano.  Niveles bajos de serotonina se asocian a depresión, estado de ánimo bajo de o insomnio. La serotonina además tienen funciones en la regulación  de la temperatura, el sueño o el apetito.  Cuando la serotonina  está equilibrada, produce una sensación de bienestar, optimismo, relajación, autoestima y concentración.

Cómo potenciarla: Por un lado, haciendo ejercicio en la naturaleza y practicando técnicas de relajación y meditación como el yoga. Como  nuestro organismo no produce triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina, hay que aportarlo a través de la alimentación. Algunos alimentos que contienen triptófano son los lácteos, los huevos, el queso, los plátanos, el chocolate, la soja.

 Las endorfinas

Las endorfinas, como la serotonina, funcionan en nuestro cuerpo como neurotransmisores. Y como ella también, se genera en nuestro organismo a partir de la alimentación. Las endorfinas tienen efecto analgésico, proporcionan tranquilidad y buen humor. Liberamos endorfinas , por ejemplo, tras hacer deporte.

Cómo potenciarlas: Practicando deporte y realizando cualquier actividad que nos gusta, por ejemplo,  escuchando música, caminando, bailando, practicando yoga, riendo, jugando. . .

La dopamina

La dopamina es el neurotransmisor responsable de las sensaciones placenteras por excelencia.  También está involucrada en la coordinación de los movimientos musculares, en la toma de decisiones y en la regulación del aprendizaje y la memoria.  Lo más curioso (por cierto, sin dopamina no sentiríamos curiosidad) es que no hace ni un siglo que se descubrió su papel como neurotransmisor.  La dopamina también nos estimula a buscar actividades agradables y placenteras. Según  algunas investigaciones, la dopamina es la responsable de los sentimientos de euforia cuando nos enamoramos. Además de todas estas funciones más relacionadas con las emociones, la dopamina  es muy importante para la función motora del organismo. Como fármaco, se utiliza en el tratamiento de enfermedades como la enfermedad de Parkinson.

Cómo potenciarla: En general,  con todas las cosas que nos provoquen placer.

La oxitocina

Se conoce  más como la hormona del parto y la lactancia,   pero la oxitocina  tiene además un papel de neurotransmidor y está involucrada en todas las relaciones humanas. Por ejemplo, está implicada en comportamientos relacionados con la confianza, la empatía , la generosidad, la formación de vínculos, o la compasión. Su presencia interviene también  en la regulación del miedo.

Cómo potenciarla: Se produce de forma natural cuando hablamos con amigos o personas que nos quieren, ante expresiones de afecto . . . ¡Hay que pasar tiempo con las personas con las que queremos y que nos quieren!

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