El cambio de horario del pasado fin de semana hizo que nos quedáramos con una hora menos para dormir y los expertos apuntan que esta reducción de sueño puede producir leves efectos en nuestro organismo. Aunque el cansancio por el adelanto de los relojes es un efecto temporal que nuestro organismo supera entre tres días y dos semanas, es bien sabido que la falta de sueño “puede llegar a tener consecuencias muy negativas en nuestra salud”, como afirma el doctor Gonzalo Pin de la Unidad Valenciana del Sueño de Hospital Quirón Valencia. Por esta razón, os adelantamos aquí algunos consejos del libro “Triptófano, el secreto para volver a ser tú” para mejorar la calidad de vuestro sueño. En pocas palabras: ¡buenas noches, mejores días!
Los médicos lo tienen claro: las alteraciones en nuestro reloj biológico pueden producir diversos síntomas que se resumen en “un malestar general, que viene acompañado de fatiga, astenia y una bajada en el rendimiento”, según la doctora Gemma Ramón, del Servicio de Medicina General del Hospital USP San Jaime. Dicho esto, no cabe duda de que dormir lo suficiente, es uno de los hábitos saludables básicos que previenen el estrés que sufre nuestro cuerpo. Por este motivo, más alarmante aún es la noticia de que las alteraciones del sueño se disparan y afectan ya al 40% de la población.
Por lo tanto, es muy importante para hacer frente al estrés en óptimas condiciones que consigas dormir un número de horas suficiente (entre 7-8, en la mayoría de los casos), así como que este sueño sea de calidad. Si tienes dificultades para conseguirlo, te recomendamos 8 pautas que te ayudarán tanto a dormir un mayor número de horas como a que el sueño sea más reparador:
- Horarios: sigue unos horarios de sueño constantes y regulares para establecer un ritmo adecuado de sueño-vigilia, procurando ir siempre a dormir y levantarte a las mismas horas, independientemente de la cantidad de horas que hayas dormido la noche anterior.
- La cena: es recomendable dejar pasar al menos un periodo de dos horas entre el momento de la cena y el de irte a la cama. También lo que cenas importa: evita platos muy grasos, col, repollo y verduras crudas ya que son difíciles de digerir. Renuncia también a las especias y a las bebidas excitantes, así como un exceso de alcohol o tabaco, en las horas anteriores a la de acostarte.
- Actividades: lo que haces antes de dormir, afecta a tu sueño. No realices actividades estresantes, ni desde el punto de vista físico ni mental, en los momentos previos a acostarte. Así que, evita las discusiones y deja el repaso del los problemas del día para la siguiente mañana. ¡Relájate! – por ejemplo con un buen libro, una conversación agradable con tu pareja, ver la televisión, escuchar música relajante o darte un baño con agua templada.
- Rutina: cepillarte los dientes no solo te ayuda a mantener una sonrisa brillante. Establecer una rutina diaria para realizar en los momentos previos a acostarte (por ejemplo, lavarte los dientes, preparar la ropa del día siguiente, practicar alguna técnica de relajación, etc.) te puede ayudar a dormir mejor ya que a fuerza de que la secuencia rutina-acostarse-dormir se repita, estos actos quedarán asociados entre sí y te predispondrán a la relajación y al sueño.
- Cama y dormitorio: si te acuestas en la cama, debe ser por dos actividades: sexo y sueño. ¡Pero para nada más! No es el lugar para ver la televisión, comer, leer ni pensar en los problemas del trabajo o en las distintas opciones ante una situación difícil. Tampoco es recomendable tener el ordenador en el mismo dormitorio ya que es posible que te recuerde tus obligaciones o trabajos pendientes. El mismo efecto consigue, por cierto, un Smartphone al lado de la cama ya que las tentaciones de seguir el Twitter, las noticias o los últimos resultados de fútbol hacen que nuestra mente re-despierta con cada vistazo que le echamos.
- Ambiente: ¡en un lugar bien ventilado y con temperaturas agradables (ni frío ni calor; alrededor de unos 20ºC) se duerme mucho mejor! Además, procura que la ropa de la cama y la que tú lleves puesta sean cómodas y adecuadas a la temperatura reinante en el dormitorio.
- Nuestro cerebro: Para conseguir unos dulces sueños, no es del todo equivocado optar por un truco que suele funcionar: tomar un vaso de leche templada un rato antes de acostarte. Este recurso tan antiguo funciona porque le leche contiene triptófano, precursor de un neurotrasmisor, la serotonina, que está implicada en la regulación del sueño. El mismo efecto también consiguen los complementos alimenticios que contengan triptófano.
- Siestas: aunque suene contradictorio, no intentes solucionar tu problema de insomnio con siestas y cabezadas durante el día. La siesta, que resulta beneficiosa para la mayoría de personas que no tienen dificultades de sueño, es perjudicial cuando sí existen este tipo de problemas.
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