¿Cómo actúa el triptófano en una dieta?

¿Sabías que, además de el resto de propiedades, el triptófano puede ser de ayuda en las dietas? ¿Y sabes por qué?

Hoy vamos a descubrir de qué manera el triptófano contribuye en las  dieta. El triptófano es importante en una dieta, por  diferentes razones:

  1. Por un lado, el triptófano ha de estar presente en nuestra alimentación pues es un nutriente esencial. Eso quiere decir que nuestro organismo no lo puede producir por si sólo, pero lo necesita para funcionar correctamente. Por tanto, debe ser aportado mediante la alimentación, sea con alimentos ricos en este aminoácido, o si fuera necesario, con suplementos alimenticios o vitamínicos que lo contengan. El triptófano, además de formar parte de las proteínas que “construyen” nuestro organismo, es el precursor de la serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad” por su papel en el estado de ánimo.

2. El triptófano se encuentra en muchos alimentos, pero es más abundante y común encontrarlo en los alimentos ricos en proteínas que son, en su mayoría de origen animal, como los huevos, las carnes magras, Por ello, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden ingerir menos triptófano de lo qye necesitan. No obstante, no tiene por qué ser así: también hay fuentes de triptófano de origen vegetal que se pueden integrar perfectamente en una dieta vegetariana o vegana. Por ejemplo, un mayor consumo de legumbres (como garbanzos o cacahuetes), cereales (como la avena)  o frutas como los plátanos ayudan a portar el triptófano necesario en dietas vegetarianas.

3. El dietas de adelgazamiento o para perder peso, el triptófano también puede contribuir. Si bien por sí mismo el triptófano no ayuda a adelgazar (no tiene un poder saciante, ni tiene efecto quemagrasas o diurético), el triptófano sí puede ayudar en el cumplimiento de las dietas. Sin duda, una dieta de adelgazamiento incide en nuestro estado de ánimo, y normalmente, no para mejorarlo.  Muchas veces el malhumor o la irritabilidad, causada por privarnos de los alimentos que más nos gustan para así perder peso, son un obstáculo para el cumplimiento de la dieta: nos notamos tristones, nos falta voluntad y tiramos la toalla. En esos casos, puede ser de ayuda introducir en nuestra dieta alimentos ricos en triptófano que además sean compatibles con nuestro plan de adelgazamiento. Puedes consultar con un dietista o nutricionista para que te ayude a confeccionar una dieta compatible con la pérdida de peso y que incluya triptófano. Un aporte suficiente de triptófano ayudará a tu organismo a mantener unos niveles de serotonina adecuados, que a su vez, te proporciona un estado de ánimo equilibrado, una de las claves para el éxito de tu dieta.

 

Alimentos más ricos en triptófano

chicken

Como sabéis una dieta equilibrada es aquella que nos permite obtener todos los nutrientes & la energía que nuestro organismo necesita: vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos. . . todos estos elementos (y muchos más) son necesarios para una u otra función de nuestro cuerpo.

En este blog hablamos del triptófano, que es uno de esos aminoácidos que sólo podemos aportar mediante una dieta equilibrada que cubra las necesidades diarias de este elemento, ya que nuestro cuerpo no puede crearlo por ser solo. Y de él depende funciones muy importantes, por ejemplo, la segregación de serotonina, neurotrasmisor responsable, entre otras funciones, de la regulación del estado anímico. 

No obstante, lamentablemente y por diferentes circunstancias, no siempre aportamos a nuestro cuerpo todos los  elementos que necesita: a veces comemos muy mal y no le damos la importancia que debería.  Por eso existen los complementos o suplementos alimenticios, para suplir las posibles carencias que pueden ocasionarse, normalmente de manera temporal.  Hay que recordar, no obstante,  que no se recomienda el uso de complementos alimenticios de manera continua: la manera natural y adecuada es seguir una dieta equilibrada, aunque esto pueda suponer un esfuerzo. Ya sabéis que todo lo bueno cuesta!

Fuentes de Triptofano

En este blog os hemos adelantado algunos de los alimentos que más triptófano tienen en diferentes posts.

Hoy os adjuntamos una pequeña lista para que véis  qué fuentes alimenticias  ricas en proteínas contienen más cantidad de este aminóacido. Separamos los alimentos en grupos y os diremos cuál tiene más triptófano. (Los datos han sido extraídos de “Amino-acids content of foods and biological data on proteins” FAO Food and Nutrition Series, n 21)

Contenido en triptófano por 100 gr:

CEREALES

Avena: 176 mg

HORTALIZAS

Patatas: 33 mg

LEGUMBRES

Soja: 532 mg

FRUTOS SECOS

Avellana: 265 mg

CARNES

Pollo: 205 mg

PESCADOS

Túnidos (atún, bonito etc. . .): 320 mg

HUEVOS

Yema de huevo: 240 mg

LÁCTEOS

Queso: 217 mg

Esperamos haber resuelto vuestras dudas al respecto de las diferentes fuentes de triptófano que podemos encontrar en nuestra alimentación diaria. ¡Que aproveche!

¿Es verdad que los helados tienen triptófano?

helado

De entre los alimentos que son fuentes de triptófano hoy vamos a hablaros de uno de los más apetecibles: el helado. ¡Y es que ahora que se acerca el verano un helado apetece más que nunca! Y además. . . lleve o no triptófano ¡con lo ricos que están seguro que nos levantan el ánimo ¿verdad?

Como sabéis el triptófano, aunque tenga un nombre que suena muy raro y técnico,  es algo de lo más natural: un aminoácido que forma parte de  las proteínas, y que nuestro cuerpo utiliza, entre otras cosas, en la producción de serotonina, la conocida como “hormona de la felicidad”.

Tal como sucede con otros aminoácidos esenciales, quizás más conocidos, como  el omega 3, nuestro cuerpo no puede fabricarlo por sí solo, aunque cumplen importantes funciones en nuestro organismo. Todos los aminoácidos esenciales  debemos aportarlos mediante fuentes externas, como la alimentación. 

En el caso concreto del triptófano, la suerte es que muchos de los alimentos que lo contienen, como el helado, están buenísimos! El helado contiene triptófano porque está hecho de lácteos. Los lácteos, como la leche, el queso y los yogures son grandes fuentes de triptófano, al ser alimentos con gran cantidad de proteínas. También lo son, por el mismo motivo, la carne, los huevos, y las legumbres (ricas en proteínas vegetales).

Es media tarde y nosotros ya hemos decidido cuál va a ser nuestra merienda. Y además, vamos a elegir helado de chocolate, otro de los alimentos que también contiene nuestro aminoácido favorito. Marchando doble ración de triptófano. ¿Quién se apunta?

Razones para estar feliz en invierno

amar el invierno

Ayer 2 de febrero se  celebraba El Día de la Marmota.  Para los que no habéis visto la película Atrapado en el Tiempo (¿a qué estáis esperando?), el día de la marmota es una tradición que celebran en un pequeño pueblo en Pensilvania, en Estados Unidos.  La leyenda dice que la marmota Phil puede predecir si  la primavera se adelantará o retrasará, lo qeu hace año tras año en medio de gran expectación mediática.  Ayer, el roedor pronosticó que de adelanto nada: aún quedan 6 semanas más de invierno!

La marmota Phil cae muy simpática, pero si eres de las personas que preferirían vivir en una eterna primavera de climas suaves esta noticia no te habrá hecho mucha gracia.  ¿Eres de los que pasan el invierno añorando salir en camiseta de manga corta y maldiciendo  las bufandas? ¿Todo te cuesta más con el frío y en de salvapantallas tienes una foto de una isla tropical?

Muchas personas están de peor humor y se sienten más tristes en invierno.   El responsable no es sólo el frío, sino también que los días sean más cortos y reduzcamos nuestras actividades sociales. En invierno, nos cuesta más salir de casa, incluso para actividades que nos gustan. Invierno y sofá van tan de la mano!

Sin embargo ya sabéis que en este blog nos encanta dar la vuelta a las cosas y verlas desde un punto de vista diferente: ver las cosas con una mente positiva. Por eso hoy os vamos a dar algunas razones para adorar el invierno.

1.Dormir es un placer: Y no una tortura en la que das la vuelta insomne en la cama reorientando el ventilador cada 4 minutos. Dormir bajo un edredón de plumas mientras fuera hay temperaturas bajo 0 es uno de los mayores placeres del invierno. Aprovéchalo.

2.La tormenta se queda fuera:Quien diga que no le gusta ver llover  cómodamente desde su sofá. . . le crecerá la nariz como a Pinocho.

3. Sofá y mantita : Que sí, que hemos de evitar el sedentarismo, es malísimo para la salud.  Pero hay que reconocer que sólo leer estas palabras juntas, reconfortan. Lo mejor: ya no necesitas inventarte  excusas para no asistir a compromisos sociales que en realidad no te apetecen. Un “hace muchísimo frío” servirá  hasta para aplacar  al más insistente.

4.La nieve: Taparse hasta las cejas y salir a jugar como si fueras un niño. Escuchar el ruido que hace al pisarla, hacer batallas de bolas. Y correr luego a refugiarse frente a la chimenea.

5. Maratón de pelis dominguero: Puedes ponerte al día en tus series favoritas o ver todas esas pelis nominadas al Óscar que aún no has visto. Y además: sin sentirte culpable y con un buen bol de palomitas (que por cierto, son buena fuente de fibra y de triptófano!).

6.El chocolate caliente : Sólo cuando de verdad hace frío puedes tomar un chocolate caliente bien espeso y notar cómo te sientes mejor instantáneamente. Además de nuevo, estás aportando  triptófano, que ayuda a tu cerebro a fabricar serotonina para regular tu estado de ánimo.

¿Y a vosotros, qué os gusta del invierno? Os animamos a contarnos vuestra ideas en los comentarios!

 

3 dudas sobre el triptófano, con respuestas

Triptofano

Últimamente parece que el triptófano se está poniendo de moda! En la prensa ya se leen artículos sobre los “alimentos felices” o sobre por qué  los  alimentos con  triptófano pueden ayudarnos a sentirnos de mejor humor. Ya  nos suena algo más eso del triptófano y parece que tienen algo que ver con el estado de ánimo,¿verdad?    Seguramente has llegado hasta este blog buscando el término en Google para despejar tus dudas sobre un términa tan “raro”. O quizás alguna persona de tu entorno te ha hablado de que está tomando un complemento con triptófano y que le está yendo muy bien, o no.

Aunque a través de nuestro blog y nuestra página de facebook intentamos aportar un poco de luz sobre  qué es realmente el triptófano y qué propiedades o beneficios puede tener, lo cierto es que comparado con otros nutrientes, como por ejemplo, la vitamina C o el hierro, el triptófano es aún todo un desconocido. Algo habremos oído, sí,  pero no tenemos claro qué funciones cumple en nuestro organismo y por qué lo necesitamos. Y claro. . . con un nombre tan complicado, a ver quién se acuerda!  Por ello, aquí tenemos el top 3 de las preguntas sobre el triptófano que hemos elaborado a través de vuestros comentarios en los post.  Muchas gracias a todos aquellos que habéis contribuido a que sigamos adelante con la difusión de los beneficios del triptófano!

1. ¿Es el triptófano un medicamento? 

No. El triptófano es un nutriente, concretamente un aminoácido esencial. El triptófano está en muchos alimentos, sobre todo alimentos con alto contenido en proteínas. Aquí puedes ver algunos ejemplos. Decimos que es esencial porque tenemos que aportarlo a nuestro organismo a través de la dieta, ya que nuestro cuerpo no puede  “fabricarlo” o sintetizarlo solo. Por eso, hay que facilitar un aporte correcto de triptófano a través de fuentes externas: la alimentación, es decir, alimentos con triptófano y en caso de carencias o en situaciones puntuales en las que  sea conveniente, con la ayuda  de suplementos alimenticios: comprimidos con triptófano, vitaminas y minerales pensados para ayudarnos a alcanzar los aportes de cada nutriente que necesitamos.

El huevo, por ejemplo, es un alimento rico en triptófano
El huevo, por ejemplo, es un alimento rico en triptófano

2. ¿Para qué sirve tomar triptófano? 

Nuestro cerebro necesita un aporte suficiente de triptófano para la fabricación del neurotrasmisor serotonina, conocida popularmente como la “hormona de la felicidad”. En realidad, este sobrenombre viene porque la serotonina interviene de forma fundamental en la regulación del estado  de ánimo, aunque no es su única función. La serotonina  también interviene en otros procesos, como la regulación de sueño. Por otro lado, el triptófano también está en los “ladrillos” de nuestro cuerpo, ya que es uno de los 20 aminoácidos que componen cada una de las proteínas de nuestro cuerpo. Con una alimentación equilibrada normalmente aportamos a nuestro cuerpo el triptófano que necesita. En algunas situaciones  especialmente demandantes, (épocas de estrés etc) o cuando por alguna circunstancia nuestra dieta no está bien balanceada puede interesarnos un complemento.

3. ¿Es un antidepresivo? 

Al relacionarlo con la serotonina y el estado de ánimo, hay quien puede pensar que  el triptófano es un antidepresivo o que puede sustituir a estos fármacos.  Ojo: aunque pueda ser útil en épocas de más estrés o  momentos en que nos sentimos algo más decaídos, el triptófano no es un antidepresivo. No es un medicamento y  por eso no debe usarse como sustituto de medicación para tratar ninguna patología. A veces se generaliza con el término depresión cuando no se debería: la depresión  debe ser diagnosticada y tratada individualmente, con la ayuda de un médico,  para decidir cuál el tratamiento o terapia  más adecuada. Cada caso es diferente, y  las cuestiones de salud son exactamente eso: cuestiones de salud, lo más valioso de nuestra vida!  Por ello, si tienes cualquier duda al respecto de tu salud  debes acudir a un profesional que pueda asesorarte personalmente. Por ejemplo , tu médico  o farmacéutico  es quien puede  orientarte sobre si puedes tomar triptófano con un medicamento, o si tienen interacciones y no se pueden tomar juntos, o si es conveniente en tu caso, o sobre si necesitas un tratamiento, o hay que buscar otra solución    Siempre ante cualquier duda de salud. . . pregúntales, y no dudes en buscar toda la ayuda que necesites.

Legumbres: fuentes de triptófano

legumbres

Hemos hablado mucho en este blog acerca de las fuentes de triptófano. Como sabéis el triptófano, a pesar de un nombre un tanto complicado, no es nada extraño: es un aminoácido que  conforma las proteínas de nuestro cuerpo y que además es un precursor de la serotonina, es decir: nuestro cerebro lo utiliza para crear esta sustancia, un neurotransmisor que interviene en múltiples funciones, entre otras la  regulación del estado de ánimo o de la temperatura.   El triptófano, a diferencia de otros nutrientes, sólo podemos obtenerlo de fuentes externas (como la alimentación, o en determinados casos en los que se considere adecuado, con suplementación), ya que nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlo por sí mismo. 

Normalmente, cuando hablamos de principales fuentes de triptófano, los primeros que vienen a la cabeza son, precisamente, alimentos con alto contenido proteico, como los huevos, la carne, los lácteos o el queso. Por ello, las personas que no consumen productos de origen animal, como los vegetarianos o veganos, pueden pensar que en su dieta habitual no consumen  suficiente triptófano, de manera similar a lo que ocurre con la vitamina B12. Sin embargo, a diferencia precisamente de lo que pasa con esta vitamina, muy difícil de encontrar en fuentes vegetales, sí que hay buenas fuentes de triptófano de origen vegetal: por ejemplo,  algunas  legumbres. 

Productos tan presentes en nuestras despensas como los garbanzos, los cacahuetes o las lentejas son buenas fuentes de triptófano. La soja (que también es una legumbre, aunque algunas personas lo desconozcan) es probablemente la legumbre con mayor contenido de triptófano, que llega a los 532 mg de este aminoácido por 100 gr. Hay que tener en cuanta que la soja o los cacahuetes, no obstante, no son aptos para algunas personas, por su potencial alérgeno. También los frutos secos como las nueces o las avellanas son buenas fuentes con origen vegetal de triptófano

Por eso, para cerrar el post de hoy, os proponemos un reto:  poneos en modo Masterchef, y  contadnos vuestras recetas a base de alguna de estas legumbres ricas en triptófano. Y nosotros, en el próximo artículo, os contaremos también cuál es nuestra favorita.

Imagen: © andriigorulko

Chocolate y triptófano

chocolate

¿A cuántas personas conoces que  no les guste el chocolate?

El chocolate es sin duda alguna la estrella de los postres y  dulces, favoritos tanto de adultos como de los niños. Hay un sinfín de variedades en el mercado capaces de satisfacer los paladares más exigentes, y hay incluso quien no puede pasar sin un trocito de chocolate al día!  Tan preciado es que en sus orígenes era utilizado como moneda de cambio en la civilización azteca, y en la actualidad, se dice que consumimos más chocolate que el que se produce con lo que se especula que pueda acabar convertido en un producto de lujo.  Pero os preguntaréis qué hacemos hablando de chocolate en un blog sobre el triptófano, verdad?

Ya sabéis que el triptófano es un aminoácido, que nuestro cuerpo utiliza para fabricar serotonina y que esté presente en muchos alimentos. . . como precisamente, el chocolate! El chocolate tiene triptófano sí, pero aunque probablemente sea la fuente de triptófano más conocida, no es el producto con más cantidad de este aminoácido. Tendríamos que comer mucho chocolate- pero mucho- para poder realmente apreciar su efecto. . . lo que seguramente no sería demasiado bueno para mantener la línea.  Los productos con mayor cantidad de triptófano son esencialmente alimentos proteicos: carnes, pescados, huevos y lácteos, pero también son buenas fuentes algunos cereales integrales (como la cebada), legumbres (soja) o frutos secos (avellanas). En el  libro Triptófano el secreto para volver a ser tú encontraréis tablas con las cantidades de triptófano de los principales alimentos. Por otro lado, nuestro cuerpo aprovecha mejor el triptófano cuando su presencia se asocia a otros nutrientes, como por ejemplo la vitaminas  de grupo B o el magnesio. Es por ello, que los suplementos alimenticios con triptófano, indicados para personas o circunstancoias en las cuales no se consume suficiente triptófano con la dieta, suelen incluir estos ingredientes en sus composiciones.

Cuando Homer descubre  que no queda helado
Cuando Homer descubre que no queda helado

Volviendo al chocolate, aunque por su cantidad de triptófano quizás no lo justifique, ya sabemos que algunos lo consideran el alimento de la felicidad: y es que el chocolate también contiene otras sustancias que pueden contribuir a este efecto, como la feniletilamina o la teobromina. Hay quien dice que comer chocolate provoca el mismo efecto que una buena carcajada: nuestro cuerpo produce hormonas que hacen que nos sintamos mejor. Así que. . . ¿qué tal un  par de onzas para merendar?

Imagen:  © hiphoto39 – Fotolia.com, The Simpsons